フィットネス

2025年12月15日

腸腰筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説 (2/4)

＜このページの内容＞

腸腰筋が弱いと起こるデメリット

腸腰筋がうまく働かないと、姿勢や歩き方、腰まわりの安定性など、日常の動作にさまざまな影響が出やすくなります。

腸腰筋は腰椎を支える深層の筋肉のため、弱くなると腰まわりの負担が増え、立ち姿勢や歩行で腰が張りやすくなります。特に長時間の座り姿勢では、腰の重だるさにつながることがあります。

腸腰筋は骨盤の角度をコントロールしているため、弱くなると骨盤が前後に傾きやすくなります。その結果、猫背や反り腰といった姿勢の崩れにつながり、全身のバランスが取りづらくなります。

脚を持ち上げる動きに関わる腸腰筋が弱いと、歩行で足が前に出にくくなり、歩幅が狭くなりがちです。つまずきやすさにも影響し、階段の上り下りで脚が重く感じる原因にもなります。

腸腰筋が弱くなると骨盤が後傾し、下腹部の筋肉が使いにくくなります。その結果、下腹が前へ突き出たような姿勢になりやすく、ぽっこりお腹の原因につながります。

腸腰筋は深層にあるインナーマッスルのため触って硬さを確認することはできませんが、姿勢や生活習慣によって「硬い（短縮）」状態や「弱い（機能低下）」状態になることがあります。

どちらも不調の原因となるため、違いを理解しておくことが大切です。

腸腰筋が縮んだまま固まると、股関節が伸びにくくなり、姿勢や歩き方に影響が出やすくなります。長時間の座り姿勢や反り腰が原因になることもあります。

・股関節が伸びにくい
・腰が反りやすく疲れやすい
・歩くと脚のつけ根がつまるように感じる
・背中が張りやすい

硬さが原因の場合は、まずストレッチで腸腰筋を十分にゆるめることが大切です。

腸腰筋が弱くなると脚を持ち上げる力が低下し、歩幅が狭くなったり、立ち姿勢で安定しにくくなります。下腹がぽっこりしやすいのも特徴です。

・歩幅が狭い、つまずきやすい
・階段で脚が重く感じる
・立つ・座る動作が安定しない
・下腹が突き出て見えやすい

弱さを改善するには、まず軽いもも上げや腸腰筋を意識しやすいトレーニングから始めることがおすすめです。

腸腰筋は深層筋であるため、使わないまま縮んで硬くなり、その結果さらに弱くなるという「二重の状態」が起こりやすい筋肉です。

硬さ→ストレッチ、弱さ→トレーニングという順番でアプローチすると改善しやすくなります。

次：腸腰筋が使えているかを判断するセルフチェック

【足が速くなる方法】速く走るための筋肉「腸腰筋（深腹筋）」の鍛え方

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