フィットネス

2025年12月15日

腸腰筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説 (3/4)

＜このページの内容＞

腸腰筋が使えているかを判断するセルフチェック

腸腰筋が働いているかどうかは、簡単な動作で確認できます。今の状態を知りましょう。

片脚立ちになったとき、骨盤が左右に揺れたり、すぐにバランスを崩す場合は、腸腰筋がうまく働いていない可能性があります。脚を持ち上げる「軸」が弱いサインです。

太ももを胸に近づける動作は腸腰筋が強く使われます。脚が重く感じたり、90度以上上がりにくい場合は、腸腰筋の弱さが疑われます。

自然な歩幅が出ない、いつも足が前に出づらい、階段を上がるときに脚が重いと感じる場合は、腸腰筋が十分に働いていない状態です。

立位や座位で軽く下腹を引き込んだ姿勢（骨盤がニュートラル）を取ったとき、すぐに腰が反ったり丸まったりする場合は、腸腰筋が姿勢の支えとして働きにくくなっています。

腸腰筋は深層にあるインナーマッスルのため、脚の動きだけで鍛えようとしても十分に働きません。腹横筋や多裂筋などの体幹深層筋と協力しながら動くことで、脚を持ち上げる力や姿勢の安定が発揮されます。

そのため、腸腰筋トレーニングでは「体幹を安定させたフォーム」が何より重要です。

骨盤が前後に傾いたままだと腸腰筋が働きにくくなります。軽く下腹を引き込み、腰を反らせすぎない「ニュートラル」の姿勢をつくりましょう。

腸腰筋は腹圧が抜けると力が入りにくくなります。呼吸を止めずに腹部に軽く力を入れ、体の中心を安定させたまま脚を動かすことがポイントです。

太もも前（大腿四頭筋）だけで脚を上げようとすると腸腰筋が働きません。脚を上げる前に「股関節の付け根を折りたたむ」イメージを持つと、腸腰筋に意識が入りやすくなります。

次：腸腰筋を効果的に鍛えるトレーニング6選

【筋肉部位】筋肉の名前一覧と働き｜完全保存版

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