【筋肉部位】筋肉の名前一覧と働き｜完全保存版 (1/4)
- トレーニング
- 2023年11月27日
トレーニングを効果的に進めるなら、鍛えたい部位にどんな筋肉がついていて、どんな働きをしているのか知っておくことが大切です。トレーニングの知識を高めるうえで、
この記事では、筋トレ初心者向けに最低限覚えておきたい筋肉名称をまとめました。二の腕から腹筋、下半身など全身の筋肉部位の名前と働き、そして鍛え方も記載しています。
腕の筋肉
ここでは「腕の筋肉」の名前や鍛え方などを解説します。上腕二頭筋・上腕三頭筋などが挙げられます。
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
“盛り上がった力こぶ”を作るのが「上腕二頭筋」です。
上腕二頭筋はその名の通り「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」という2つの頭（筋肉の付着部）を持っています。
▼長頭と短頭について
| 長頭 | 上腕二頭筋の外側に位置する。肩の関節である肩甲骨関節上結節から、前腕の骨である橈骨（とうこつ）にかけて走行しています。 |
| 短頭 | 上腕二頭筋の内側に位置する。肩にある肩甲骨烏口突起（けんこうこつうこうとっき）から橈骨にかけて走行しています。 |
上腕二頭筋の働き
- 肘関節の屈曲（曲げる）
- 肘関節の回外（外側に捻る）
長頭は主に肘関節の屈曲に力を多く発揮します。そして短頭は、主に肘関節の回外に力を多く発揮します。
上腕二頭筋は、長頭・短頭のエクササイズを分けて行うことが多いです。
上腕二頭筋の鍛え方
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上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
腕の裏側の盛り上がった筋肉が「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋も、その名の通り、長頭・外側頭・内側頭という3つの頭を持っています。
▼3つの頭について
| 長頭 | 上腕三頭筋の中でもっとも長い。肩関節と肘関節をまたいでいる唯一の筋肉。肩甲骨から尺骨（前腕を構成する骨）についています。 |
| 外側頭 |
肘関節だけをまたいでいる短い筋肉で、外側に位置している。 |
| 内側頭 | 肘関節だけをまたいでいる短い筋肉で、もっとも深層にある。 |
上腕三頭筋の働き
上腕三頭筋の主な働きは、肘を伸展（伸ばす）ときに力を発揮すること。
長頭だけは関節を2つまたいでいるので、腕を上げたときの内転動作（腕を横に下ろしてカラダに近づけていく）でも使われます。
上腕三頭筋の鍛え方
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胸の筋肉
大胸筋（だいきょうきん）
「厚い胸板」「キレイなバストライン」など、胸の見た目に大きく影響するのが胸の表層部についている筋肉“大胸筋”です。
おもな働き
腕を内側に閉じる動作や、腕を上げる動作で力を発揮すること。
大胸筋は鎖骨や胸骨、腹筋の一部からスタートし、腕の骨である上腕骨の外側に向けて走行しています。付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。
そのため、大胸筋全体を大きくするなら上部・中部・下部と分けてトレーニングする必要があります。
- 上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作ることができます。
- 中部を鍛えることで横に広くすることが可能です。
- 下部を鍛えると大胸筋の厚みを作ることができます。
トレーニング上級者になるにつれて、大胸筋の中でもどこを鍛えるのかを細分化していくことが多いものです。大胸筋のどの部分を鍛えたいかを決め、その部分に合ったエクササイズの選択をするようにしましょう。
大胸筋を鍛える主なエクササイズ
- ベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- チェストプレス
- プッシュアップ（腕立て伏せ） など
肩の筋肉
三角筋（さんかくきん）
「肩幅を広くしたい」「逆三角形のスタイルになりたい」という場合に欠かせないのが、腕の付け根に盛り上がってついている肩の筋肉“三角筋”です。
おもな働き
この三角筋は、腕を前後に持ち上げる、横に持ち上げる、あるいは内外に捻るなど肩関節の動きに重要な筋肉です。
三角筋は肩の関節である肩甲上腕関節を覆うようについている筋肉で、鎖骨、肩峰、肩甲骨から上腕骨に向かって走行しています。
三角筋も付着している部分が3つあり、前部・中部・後部と分けることができます。前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨から。それぞれ部分によってエクササイズが変わってきます。
ちなみに、上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは大胸筋でも広背筋でもありません。実は三角筋なのです。
そのため、三角筋の筋肉量を増やすことは、上半身の見た目を変えるのに効果的と言えるでしょう。
三角筋を鍛える主なエクササイズ
僧帽筋（そうぼうきん）
「ガッチリとした首まわりにしたい」「いかり肩を解消したい」という方は、肩の筋肉“僧帽筋”を鍛えましょう。
おもな働き
肩甲骨を動かしたり安定させる働きを持ち、肩をすくめるような動作や肩甲骨を寄せる動作で力を発揮します。
僧帽筋は首から背中を覆っている広い筋肉で、頭蓋骨から背骨に付着し、鎖骨や肩甲骨に向かって走行しています。僧帽筋も、上部・中部・下部と分けて鍛える場合があります。
ちなみに僧帽筋は、筋肉の形が修道士のフードのような形をしていることから名づけられたのだとか。そう知っていれば、名前を覚えやすいのではないでしょうか。
僧帽筋を鍛える主なエクササイズ
