脚を閉じたナロースクワット30回の効果とは？内もも・前ももが引き締まる理由 (3/3)

ナロースクワット30回を1か月続けたときの体の変化

回数は同じでも、続ける期間によって体の感じ方は少しずつ変わっていきます。

※感じ方には個人差があります。

1週間

始めて数日は、太もも内側や前ももに張りや筋肉痛を感じやすくなります。普段あまり使われていなかった筋肉が動き出し、トレーニング後に脚が温かく感じる人もいます。見た目の変化は小さいものの、脚を使っている感覚がつかみやすい時期です。

2〜3週間

筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてくることで30回をスムーズにこなせるようになります。むくみやすかった人は、脚の軽さやすっきり感を感じやすくなり、前ももの張りが整ってきたと感じる場合もあります。日常動作でも脚が疲れにくくなる時期です。

1か月

内ももと前ももに適度な張りが出て、脚全体のラインが整って見えやすくなります。体重に大きな変化がなくても、鏡や服のフィット感で違いに気づく人が増えてきます。30回が生活の一部として定着し、運動習慣として続けやすくなるタイミングです。

続けても変化を感じない場合の見直しポイント

続けていても実感がないときは、次のポイントを一度チェックしてみてください。

・動作が速くなりすぎていないか。下ろす動作をゆっくり行うだけでも刺激は変わります
・脚幅が無意識に広がっていないか。脚を閉じた姿勢を保つことで内ももに刺激が入りやすくなります
・呼吸が止まっていないか。下がるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くと動きが安定します
・むくみや冷えが強くないか。入浴や軽いストレッチと組み合わせると体感が出やすくなります
・毎日が負担になっていないか。きつい場合は隔日で行っても問題ありません

ナロースクワット30回に関するQ&A

毎日30回やっても大丈夫ですか

体に強い痛みや違和感がなければ、毎日行っても問題ありません。筋肉痛が残る場合は1日休むと回復しやすくなります。無理なく続けられる頻度を選ぶことが大切です。

30回を1セットだけで効果はありますか

引き締まり感や運動習慣づくりを目的とするなら、1セット30回でも十分です。物足りなさを感じる場合は、30回を2セットに分けたり、動作をゆっくり行うことで負荷を調整できます。

いつやるのがおすすめですか

決まった時間でなくても問題ありませんが、体が温まっている入浴後や、長時間座ったあとのリフレッシュとして行うと動きやすくなります。続けやすいタイミングを選ぶことが効果につながります。

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞