懸垂を毎日30回できる人はどれくらいすごい？回数別レベルと体の変化を解説 (1/3)

懸垂を毎日30回できたら、相当すごいのでは。そう感じる人は多いはずです。

30回という数字は、実際どのレベルにあたり、体にはどんな変化が起こるのでしょうか。

理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、解説します。

懸垂は何回できればすごい？回数別レベルの目安

懸垂の一般的な回数目安を知ることで、現在地や目標設定がしやすくなります。

1～5回　まずは土台を作る初心者レベル

懸垂は自分の体重をそのまま負荷にするため、最初は1回もできない人が多いです。1～5回できる段階は、背中や腕が動作に慣れ始めた状態と言えます。フォームを覚え、反動を使わず引く感覚を身につけることが重要です。

10回　筋トレ経験者といえるライン

10回前後になると、背中や腕の筋力がはっきりついてきます。日常生活では使わない引く力が備わり、体つきにも変化が出やすくなります。多くの人が伸び悩みを感じやすい回数帯でもあります。

20回　かなり鍛えている中上級者レベル

20回をきれいなフォームかつ反動なしで達成できれば、ジムに通う人の中でも上位に入ります。筋力だけでなく高い筋持久力が必要です。

背中の広がりや厚みが、服の上からでも分かるレベルになります。ここからは「回数を増やす」か「重りをつけて負荷を上げる（加重懸垂）」かで、目的が分かれてきます。

30回　エリート級の身体能力（ストリクトの場合）

反動を使わないストリクトで完全な懸垂を30回連続でできる人は、極めて少数です。これは単なる筋力トレーニングの域を超え、体操選手やクライマーのような、体重比に対する筋力が極限まで高まった状態です。

見た目の筋肉量だけでなく、身体をコントロールする機能性も非常に高い水準と言えます。

懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回…毎日やると体にどんな変化が出てくる？

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