「筋トレは毎日5分でも効果があるの？」

忙しい日々の中で運動を続けたい人にとって、短時間トレーニングの効果は気になるポイントです。しかし、毎日5分の筋トレでも十分な効果は得られるのでしょうか？

毎日5分の筋トレで得られる効果や続けるコツ、注意点について、 パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに聞きました。

筋トレは「毎日5分だけ」でも効果はあるのか

──「毎日5分だけ」の筋トレでも、筋肉はつくでしょうか？

山岸さん：5分間の筋トレでは、筋肉増強は極めて厳しいと言えます。

筋肉の成長には、過負荷をかけなければなりません。5分間の筋トレでは、筋肉に成長を引き起こすような負荷をかけるのは難しいです。

ただ、著しく体力が低下した後の場合は、5分間の筋トレでも過負荷になり得るでしょう。そのため、その場合には筋肉増強が起こる可能性はあります。

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──では、ダイエット目的の場合は。

山岸さん：同じく、5分間の筋トレでダイエット効果を得るのは難しいと言えます。

ダイエットを成功させるには、エネルギー消費や細胞内の生理学的反応を引き起こすために、日常生活以上の負荷が必要です。5分間のトレーニングでは、これらの反応を引き出すには時間が短すぎます。

しかし、5分間の筋トレでもダイエットに有効に活用することは可能です。現代社会では、デスクワークも多く身体の動かし方が偏りがちです。このような状態では、不活動状態の筋肉や過活動状態の筋肉が顕著になりやすく、アンバランスが生じやすいのです。

5分間の筋トレは、これらのアンバランスにアプローチできると言えるでしょう。

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毎日筋トレしても問題ない？

──毎日筋トレしてもいいでしょうか。

山岸さん：毎日5分間の筋トレを行うこと自体は、問題ありません。

短い時間をより意義深く活用するために、日常生活で生じる身体のアンバランスに対処する筋トレを選択することをおすすめします。たとえば以下などです。

• 長時間の座位で弱くなった筋肉をターゲットにする
• 立ち仕事で疲れた筋肉をリラックスさせるストレッチを取り入れる

5分間の筋トレを効果的に行うためには、鍛える＆ケアする筋肉に的確に焦点を当てることを意識しましょう。最大限時間を有効活用できます。

筋トレ、「毎日5分だけ」でも続けるとメンタルは変わるの？

時短重視！ トレーナーが選んだ「コスパ良し筋トレ」

多くの方に共通しておすすめできる「時短重視のエクササイズ」を次のページで紹介します。

ワールドグレイテストストレッチ

この動作は、全身の柔軟性を高め、可動性を失いやすい股関節、胸椎などの柔軟性向上に役立ちます。

１．立った状態から、前に大きく一歩踏み出し、手を前につく

２．踏み出した方のひざを曲げて体を低くし、後ろ脚は伸ばしたままにする

３．前に出した脚側の腕を天井に向けて回し、胸を開く

４．踏み出す足を変えて、左右10回行う

デッドバグ

デッドバグはコアの安定性を高めるのに効果的です。

１．仰向けに寝転がり、足は90度に曲げて、両手を上げる

２．逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後もとに戻す

３．この動きを左右交互で行う（20回2セット）

手足を下ろす際、腰がそらないようにします。

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞