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2024年2月9日

【筋トレダイエット】筋トレで痩せる人、痩せない人の違い (1/2)

ダイエット成功のためには運動は欠かせません。ところで有酸素運動と筋トレ、どちらを行えばよいのでしょうか。

「筋トレは難しそう」、「ムキムキになりそう」など、筋トレへのハードルを高く感じている人も多いかもしれません。

今回は、ダイエットにおける筋トレの効果とメリットを探っていきます。解説してくれるのは、関東・関西・名古屋を中心に約110店舗のパーソナルトレーニングジム『かたぎり塾』を運営しているcaname株式会社(旧株式会社かたぎり塾)の取締役、佐藤凌さんです。


プロフィール
佐藤凌(さとう・りょう)
都内を中心に約110店舗のパーソナルジムを展開する『かたぎり塾』を運営する、caname株式会社(旧株式会社かたぎり塾)取締役。大手企業立の総合病院に理学療法士として勤務し、心臓血管系や筋骨格系などの幅広い疾患に対してリハビリを行う。予防医学の重要性を感じ、パーソナルジムを運営する株式会社かたぎり塾に入職。トレーナー研修やサービス設計、新店舗開発などに従事し、約10ヶ月で取締役に就任。現在は、腰痛・肩こりに悩む人々に対して、他者依存ではなく、自己解決できるアプローチを啓蒙している。

ダイエットに筋トレは必要なの?

──ダイエットといえばランニングやエアロビクスなどの有酸素運動から取り組む人も多いかと思いますが、やはり筋トレも行ったほうがよいのでしょうか。

筋トレはダイエットに非常に効果的なため行ったほうが良いです。理由は大きく分けて2つあります。

1つ目は、筋トレを行うことで実施時のカロリー消費が高まるだけでなく、実施後のカロリー消費も増やす効果があるためです。筋トレ後18時間〜最大72時間はEPOC(運動後酸素消費量増加)により安静時の代謝が約5%も向上すると言われており、カロリー消費に効果的です。

2つ目は、長期的なトレーニングによる筋肥大で基礎代謝が向上するためです。基礎代謝が高まると、何もしなくても消費できるカロリーが多くなります。筋トレは短期的にも長期的にも消費カロリーを上げるため、ダイエットにおすすめです。

有酸素運動と筋トレ、どれくらいの割合でやればいい?

──有酸素運動と筋トレ、両方を行う場合、どちらを重視すればよいのでしょうか。

どちらも大事ですが、筋トレを重視したほうがよいでしょう。先述の通り、筋トレは短期的にも長期的にも消費カロリーを上げるだけでなく、筋肉量が増えることで見栄えも良くなります。有酸素運動は消費カロリーを上げる、心肺機能を高めるのに効果的ですが、多く行うと筋肉量の低下に繋がります。メインは筋トレ、補助的に有酸素運動を消費カロリーアップとして取り入れるのがおすすめです。

──運動が苦手な人からすると、筋トレは有酸素運動よりややハードルが高いと思われがちです。ちなみに有酸素運動だけ行うと、どんなデメリットが考えられますか?

ダイエットで体重を落としていくと、一緒に筋肉量も減少します。筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がってしまうため、痩せたとしても太りやすい体を作ってしまいます。有酸素のみでなく、筋トレを優先して行うことで太りにくい体を作っていきましょう。

──それでは逆に、筋トレだけ行った場合、どんなデメリットが考えられますか?

筋トレだけでも消費カロリーを高めることはできます。しかし、筋トレを行う時間は1日の中でも短いため、たとえば通勤時のウォーキングなど、日常生活の中で行う運動を意識して取り入れることが重要です。

ダイエットに筋トレをとり入れる方法

──ダイエット中の運動で、筋トレが大切であることが改めて分かりました。ちなみに、1種目につき何回やれば効果的でしょうか。回数の目安を教えてください。

目的によって異なりますが、筋肉を大きくしていきたい場合は8〜12回を2〜3セット行い、引き締めを狙いたいのであれば、15回〜20回を2〜3セット行うのが良いでしょう。

──ちなみに、週にどれくらい行えばよいでしょうか。頻度の目安があれば教えてください。

理想は週に2〜3回以上です。一般的に筋肉が回復するのには48〜72時間かかると言われています。そのため、全身トレーニングを3日に1回ペースで行う。上半身トレーニングと下半身トレーニングを週1回ずつ行うことで、全身をまんべんなく、かつ疲労感を溜めすぎずに筋トレを行うことができます。

──どれくらい継続すれば変化が感じられるでしょうか。

筋トレを始めて最初の約10週間は、筋肥大よりも神経系の発達が強いと言われています。そのため、最初の3か月では、筋トレのフォームがうまくなったり、扱える重量が少しずつ増えることで変化を感じることができます。3か月以降は筋肉も少しずつ大きくなってきているので、視覚的に変化しているなという実感が持ててくるでしょう。

──ダイエットには食事面も大切だと聞きます。食生活はどんなことに注意するとよいでしょうか。

関連記事:「ダイエットは運動2割、食事8割」ってホント?ライザップが解説

ダイエットの食生活としては大きく分けて2つあります。1つ目は、極端な制限をしないことです。極端な制限は、リバウンドのきっかけを作ってしまい、結局元に戻ってしまうと余計に嫌な気持ちになってしまいます。上がってしまった食欲を下げるには、バランスの良い食事を心がけ、カロリーをコントロールしながら少しずつやっていくのがおすすめです。

2つ目は、お菓子やジャンクフードなどを減らしていくことです。お菓子やジャンクフードは「嗜好性の摂食」と言われ、おいしさに脳が反応し、ドーパミンによって食欲を上げてしまう原因になります。必要以上に多くのカロリーを摂取してしまうので、なるべく減らしていきましょう。

家でできる自重筋トレおすすめ3選

──ちなみに、トレーナー目線で見た、ダイエットにおすすめの筋トレメニューを教えてください。家でできる、道具を使わない自重トレーニングだとうれしいです。

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