フィットネス
2026年2月8日
【プランク】8分で背中に効かせる！5種の体幹トレニング（自重メニュー）
今回は、8分のプランクメニューを行います。体幹部の中でも、特に背中に効かせる内容です。
広背筋と脊柱起立筋を中心に鍛えることで、背中の引き締めが狙えるほか、腰痛や肩こりの改善にも効果的です。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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背中を鍛えるプランク8分
1.ワンアームレイズプランク
正しいやり方
1.プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる
2.肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ
3.この動作を左右で行う
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肩を上げすぎたり 、肩がすくんでしまわないように
・お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないように
・なるべく一直線をキープ
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・上腕三頭筋
・臀筋 etc…
2.ハイリバースプランク
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない
鍛えられる部位
・腹筋（浅層から深層までの腹筋）
・大腿四頭筋（前太ももの筋肉）
・ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉） etc…
3.オープンハイリバースプランク
正しいやり方
1.仰向けで手のひらを地面につける
2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
3.足を大きく開き、かかとで地面を押す
4.姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える
鍛えられる部位
・体幹部
・大腿四頭筋 etc…
4.ストレートアームワンレッグプランク
正しいやり方
1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る
2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3.片方の足を上げてキープする
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ
鍛えられる部位
・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋 etc…
5.リバースプランク
正しいやり方
1.仰向けの状態になる
2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4.そのままキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・腰痛の予防
・肩こり予防
・背中の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
