毎日リバースプランク30秒で起こる変化。挫折しないためのコツも解説 (3/3)

効果を感じにくい人に多い共通点

リバースプランクで変化を感じにくい場合は、やり方や意識の向け方に原因があることも少なくありません。

フォームが崩れている

腰が反りすぎたり肩に力が入りすぎたりすると、狙った部位を使いにくくなります。体を一直線に保つ意識が重要です。

お尻や体幹に力が入っていない

腕で体を支える意識が強いと体幹への刺激が弱くなります。お尻とお腹を軽く締める感覚を意識すると安定しやすくなります。

無理に時間を伸ばしている

長時間キープすることより、短時間でもフォームを保つことが重要です。時間を伸ばすほど姿勢が崩れやすくなります。

効果を高めるなら、他の体幹トレーニングと組み合わせ

リバースプランクは単体でも行えますが、他のプランクと組み合わせると体幹をバランスよく使いやすくなります。

通常プランクとの違い

フロントプランクは体の前側、リバースプランクは後ろ側を意識しやすい点が特徴です。役割を分けて取り入れると偏りを防げます。

関連記事：プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

サイドプランクとの併用

サイドプランクを組み合わせることで体幹を立体的に使えます。短時間ずつ行う方法が続けやすいです。

関連記事：サイドプランク（横向きプランク）の効果と正しいやり方

続けやすい組み合わせ例

フロントプランク20秒、リバースプランク20秒、サイドプランク左右各15秒を1セットとして行う方法もあります。秒数は目安なので、フォームを維持できる秒数に調整しましょう。

よくある疑問（Q&A）

リバース プランクで巻き肩はよくなる？

リバースプランクは仰向けで体を支えるため、胸が開きやすく肩が前に入りにくい姿勢を作りやすいトレーニングです。巻き肩を直接矯正するものではありませんが、肩甲骨を背中側に収める感覚を思い出すきっかけになります。

途中でやめても意味はある？

リバースプランクを経験したこと自体に意味はありますが、体の変化は継続によって表れやすいものです。種目にこだわりすぎず、短時間でも体に刺激を入れ続けることがポイントになります。

ダイエット目的でも効果はある？

リバースプランクは動きが少ないため、1セットあたりの消費カロリーは数kcal程度と考えられます。消費カロリーを目的とした運動というより、姿勢や体幹を整える役割として取り入れましょう。

背中を鍛えるには…“リバースプランク"がおすすめ！猫背や肩こりに効果的な仰向けキープメニュー（週2推奨）

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞