足首が硬い人がやるべきトレーニングとは？ガチガチ足首を柔らかくする2種目

「しゃがむとかかとが浮く」「ランジで前に体重が乗らない」「よく足首をひねる」――それ、足首の硬さが原因かもしれません。

足首（足関節）は、歩く・走る・しゃがむといったあらゆる動作の土台。ここがガチガチに硬いと、スクワットで深く沈めなかったり、ジャンプやダッシュのパフォーマンスが落ちたりするだけでなく、ひざや腰に余計な負担がかかることもあります。

では、足首はなぜ硬くなるのか？ そして柔らかくするには、ただ伸ばすだけでいいのでしょうか。

今回はトレーナーの視点から、ガチガチ足首を改善するために本当にやるべき2種目を厳選。ストレッチだけでなく、“動かしながら整える”アプローチで、足首の可動域をじわっと広げていきます。

まずはコレ！ カカト歩き（ヒールウォーク）

1.つま先を上げて、かかと立ちになる

2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続ける

つま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。

実施回数

20秒×3セット

鍛えられる部位・効果

・前脛骨筋
・足首の柔軟性向上

なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、“ガチガチ足首”が引き起こすデメリット

ふくらはぎも鍛える！ カカト上げ下げ（カーフレイズ）

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒×3セット

トレーニングのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行なう

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞