股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選（1日即効も） (3/3)

1週間で股関節を柔らかくするストレッチメニュー

股関節ストレッチは、1週間続けることで動きやすさを実感しやすくなります。段階的に股関節を柔らかくしていく、7日間メニューをご紹介。硬い股関節に順番にアプローチしていきます。

Day1 内ももをゆるめる（1分）

床に座り、両足の裏を合わせます。背すじを伸ばしたまま、両膝をゆっくり床に近づけます。内ももが伸びる位置で30秒キープします。2回行います。

背中を丸めず、上体を少し前に倒すと伸びが深まります。

Day2 お尻まわりを動かす（1分）

四つ這いになり、片膝を横に持ち上げます。腰を傾けず、股関節から太ももを外に開くようにゆっくり10回行います。左右それぞれ2セット行います。

脚を高く上げるより、姿勢を崩さないことを優先します。

Day3 股関節の前側を伸ばす（1分20秒）

脚を前後に開き、前膝を曲げて腰を落とします。そのまま前脚側へ上体をゆっくりひねり、股関節の前側から体幹にかけて伸ばします。20秒キープし、左右それぞれ2回行います。

腰を反らせず、呼吸を止めないように行いましょう。

Day4 前ももをゆるめる（1分20秒）

立った状態で片手を壁や椅子に添えます。反対側の足首を持ち、かかとをお尻に近づけます。太ももの前側が伸びる位置で20秒キープし、左右それぞれ2回行います。

膝が前に出ないよう、太ももを軽く後ろへ引く意識で行いましょう。腰を反らせすぎないことがポイントです。

Day5 内ももとお尻を組み合わせる（1分）

Day1の内ももストレッチを30秒行います。続けて四つ這いで膝を横に持ち上げる動きを左右10回ずつ行います。

伸ばす動きと動かす動きを続けて行うことで、可動域が安定しやすくなります。

Day6 動きを入れて定着させる（30秒）

足を広めに開き、つま先を外に向けます。膝を軽く曲げたまま姿勢を保ち、体を左右にゆっくり移動させます。30秒間続けます。

上下に弾まず、横方向に体重を移すことがポイントです。

Day7 寝たままで仕上げる（1分）

仰向けになり、片膝を胸に引き寄せます。10秒キープしたらゆっくり戻し、左右それぞれ3回行います。

最後に両膝を立てて左右にゆっくり倒し、股関節の動きを確認します。

50代や高齢者でも股関節は柔らかくなる

筋肉や関節は使わない時間が長いほど硬くなります。年齢よりも「動かす頻度」が影響しやすいことが特徴です。

年齢を重ねても、股関節の柔軟性は改善を目指せます。急激な変化は出にくいものの、適切な刺激を続けることで可動域は少しずつ広がります。

無理に強く伸ばす必要はありません。短時間でも毎日続けることが、変化につながります。

入浴後など体が温まったタイミングで行うと伸びやすくなります。立位が不安な場合は椅子を使い、安全を優先しましょう。痛みが出る場合は中止し、医療機関への相談も検討してください。

股関節に関するよくある質問（Q&A）

どれくらい続けると股関節は柔らかくなりますか？

個人差はありますが、毎日短時間でも続けることで1〜2週間ほどで動きやすさを感じる人が多いです。急激に柔らかくなるものではありませんが、可動域は少しずつ変化します。

強く伸ばすよりも、無理のない範囲で頻度を保つことが大切です。

毎日やったほうがいいですか？

短時間でも毎日動かすほうが効果は出やすいです。長時間まとめて行うより、1日3分でも継続するほうが可動域は安定しやすくなります。

疲れている日は1種目だけでも構いません。止めないことが一番の近道です。

ストレッチ中に痛みが出た場合はどうすればいいですか？

伸びる感覚と痛みは別です。関節の奥に鋭い痛みが出る場合は中止してください。違和感が続く場合や歩行に支障がある場合は、医療機関での相談を検討しましょう。

50代でも開脚できるようになりますか？

年齢に関係なく、可動域は改善を目指せます。ただし骨格の個人差もあるため、必ずしも大きな開脚が目標になるとは限りません。

日常動作が楽になることを目安にすると、無理なく続けやすくなります。

筋トレも一緒に行ったほうがいいですか？

柔軟性と安定性はセットで考えることが大切です。ストレッチに加えて、軽い股関節まわりの筋トレを行うと可動域が戻りにくくなります。無理のない範囲で取り入れましょう。

股関節ってどこ？足の付け根の筋肉を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞