プランクは「やり方」で差が出る。腹筋に効く正しいフォームとNG例 (2/4)

初心者が陥りやすいNGフォーム例

プランクで効果が出ない原因の多くは、フォームの崩れにあります。よくあるNG例は次のとおりです。

腰が反っている

腹筋に効かないだけでなく、腰を痛める原因にもなります。

お腹を引き締めるイメージで、おへそを背骨に近づけるように意識すると腰を反らずに済みます。

お尻が上がりすぎている

腹筋への負荷が抜けてしまい、トレーニング効果が大きく下がります。

顔が下を向きすぎている

首に負担がかかり、正しい姿勢を維持しにくくなります。

スマホを見るなどで頭を垂れがちですが、適度に前方へ視線を向けて、首と背中をまっすぐ保つようにしましょう。

姿勢をうまく保つためには、呼吸を止めずにゆっくり吐き吸いを繰り返しながら行うことが大切です。

基本姿勢のチェック方法

基本姿勢は、鏡やスマートフォンのカメラを使ってフォームをチェックすると効果的です。まっすぐな姿勢をキープできているか確認しながら、初めは10秒程度の保持から始めてみると負荷を感じにくく、安全に取り組めます。

また、プランク実施前にストレッチポール®︎などを使って背骨を緩めて整えると、基本姿勢が取りやすくなります。

キープ時間の目安

基本姿勢が取れるようになり、慣れてきたら徐々に時間を延ばして、30秒、1分と目標を上げていきましょう。最後の数秒できついと感じるくらいを目安にすると、より効率的に腹筋や体幹を鍛えることができます。

より負荷の高いバリエーションに挑戦してみるのも一つの方法です。呼吸を止めずに、自然なリズムをキープしながら行うと、体内に酸素を十分に取り込めるので、効果が高まるだけでなく安全性も向上します。

プランクの効果とやり方。筋トレ初心者は「まず30秒」から！

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