プランクは「やり方」で差が出る。腹筋に効く正しいフォームとNG例 (4/4)

プランクの効果はいつ出る？

個人差はありますが、2〜3週間ほど継続すると、お腹まわりの引き締まりや姿勢の変化を少しずつ実感しやすくなります。

ただし、より大きな成果を望むなら3か月程度は継続することがおすすめです。プランクのフォームに慣れてきたタイミングでバリエーションを変えたり、キープ時間を延ばしたりすることで、さらに効果を高められます。

体幹・腹筋を強化するためのステップアップ方法

初期の段階では、シンプルな基本のプランクだけでも十分に効果がありますが、筋力がついてくると同じ負荷では物足りなくなることがあります。その際は、プランクのバリエーションや時間の延長を取り入れ、段階的に負荷を上げていくと良いでしょう。

特に慣れてくると体勢の安定度が増し、つらさを感じにくくなることがあります。そこで新しい動作を加えて肘や脚を動かす、あるいは重りを足すなど、ステップアップを行えばさらに体幹強化が期待できます。

プランクのバリエーションで効果アップ

プランクには、姿勢や動きを少し変えるだけで負荷をコントロールできる魅力があります。特定の筋肉を集中的に狙いたい場合や、飽きずにトレーニングを続けたいときに役立つのがバリエーションです。

自身のレベルや鍛えたい箇所に応じて種類を選択していくと、効率良く体幹を強化できます。

慣れない動きは最初は難しく感じるかもしれませんが、フォームを正しく保ちながら行えば短期間でも体幹の安定感が高まり、運動効果が飛躍的に向上します。

プランク9種類｜基本から応用まで！バリエーションメニュー【動画つき】

プランクのバリエーションメニュー4選

プランクにはさまざまなバリエーションメニューがあります。目的に合わせて組み合わせていきましょう。

サイドプランク：ウエストの引き締め

サイドプランクは身体を横向きにして、片肘や片手と足で支えるプランクです。横腹（腹斜筋）を集中的に鍛えられるため、ウエストラインを引き締める効果が高いエクササイズとして人気があります。

腕と足の距離や体の角度を調整するだけで、初心者から上級者まで負荷を変えられます。腰が落ちないように常に体を一直線にキープしながら、反対側も同様に行うとバランスよく腹筋を強化できます。

膝つきハイプランク：不安定感で体幹を強化

膝つきハイプランクは両手と両膝だけを床につけた姿勢で行うプランクの一形態です。接地面が少なくなることで生まれる不安定感を利用し、体幹の安定性を高めます。

慣れてきたら片腕や片脚を浮かせてキープするなど、さらに負荷を上げる方法もあります。安定させるために大腰筋や腹筋が強化されるので、ベーシックプランクの効果をさらに伸ばしたい人に適したバリエーションです。

ツイストプランク：わき腹を強化

ツイストプランクは、基本プランクの姿勢から、腰を左右にひねる動きが加わるバリエーションです。わき腹を積極的に刺激し、腹斜筋を強化できるので、くびれを作りたい人にもおすすめです。

動作中は腰を高く上げすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。ひねる際に体幹部が安定していると、効率よく筋肉を刺激でき、腹筋周りの持久力アップにもつながります。

プランクレッグレイズ ：ヒップアップ効果

プランクレッグレイズは、片脚を膝から持ち上げる、あるいは伸ばしてキックする動作をプランクに取り入れたバリエーションです。お尻や太ももなど下半身にも刺激が入り、ヒップアップや脚力向上を期待できます。

バランスを保つのが難しくなる分、体幹により強い負荷がかかるのが特徴です。最初はゆっくりとした動きで十分なので、フォームを乱さず安全に行うことを意識して取り組みましょう。

プランクに関するよくある質問（Q&A）

プランク1日何分くらいやればいい？

忙しい人でも始めやすいのが、1日合計1分程度のプランクからトレーニングをスタートする方法です。

1回のプランク時間は上で述べたとおり10秒～でOKで、自分の体力や、その日の体調に合わせて調整しましょう。短時間でも毎日続けることで、腹筋に一定の刺激を与え続けることができます。

慣れてきたら、秒数を増やしたり回数をふやしたりして、朝晩に行うなど自分のライフスタイルに合わせて工夫すると良いでしょう。大切なのは負荷をかけ続けることで、少しずつ腹筋や体幹の持久力を高めることにつなげていくことです。

プランクを続けるコツは？

プランクはシンプルな運動でありながら、時間が経つにつれて慣れやマンネリが生じやすい面もあります。飽きずに続けるためには、バリエーションを取り入れたり、回数や時間を調整したりして定期的に新鮮さを加えることが重要です。

また、体調や体力の変化を見ながら無理のない範囲で取り組むのも大切なポイントです。体の声を聴き、関節に痛みが出たり疲労が蓄積したと感じたら、フォームや休養の見直しを行いながら安全に続けましょう。

プランクは30秒以上やっても意味ない？効果的な時間と正しいフォーム・呼吸を解説

監修者プロフィール

日本コアコンディショニング協会　副会長
石塚 利光

日本コアコンディショニング協会　副会長
全米アスレティックトレーナーズ協会 公認アスレティックトレーナー
(BOC-ATC)
全米ストレングス＆コンディショニング協会　公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト (NSCA-CSCS)
ナショナル・アカデミー・オブ・スポーツメディスン パフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト＆コレクティブ・エクササイズ・スペシャリスト(NASM-PES & CES)
コアコンディショニング協会では副会長として運動指導者への指導を現在も行っており、ストレッチポール(R)などの体幹ケアツールの使用方法を監修。また、株式会社LPNの新ツール「アシスティック(R)」は元水泳日本代表トレーナー、現ウエイトリフティング日本代表トレーナーの桑井太陽氏と共同開発。
現在では国内外のプロチーム、ナショナルチームで多数活用されている。
▼体幹ケア施設紹介
https://taikancare.com/trainers

＜Text：編集部＞