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プランク9種類!正しいやり方で腹筋をシックスパックに!

 初心者にオススメの体幹トレーニング「プランク」。スペースもあまり必要とせず、自宅で静かにできる人気の筋トレです。

 今回は、オーソドックスな「プランク」をはじめ、より効果や負荷を高めるプランクの応用メニュー9種目を徹底解説します。

 なお今回の動画で紹介している9種目を一度に続けて実践することは推奨していません。各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

\動画でやり方をチェック!/

①「プランク」

 腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なうことができる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気&定番のメニューです。

プランクの正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識しながら姿勢をキープ

実施回数

30秒×3セット

やり方のポイント

・お尻は上げすぎず下げすぎず、床と平行にする
・お腹やお尻に力を入れてキープ
・両肘、両足のつま先で体を支える
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐く
・初心者は足を肩幅に開くとやりやすい

NGチェックポイント

・お尻が上がっている(アライメントの崩れ)
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ)
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…

②「ワンレッグプランク(片足プランク)」

 「ワンレッグプランク」は、プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズ。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

ワンレッグプランクの正しいやり方


1. 腕を肩幅分広げてつま先を立てて、上半身を起こし下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとってキープする
3. 左右交互に行なう

実施回数


左右 各30秒×3セット

ポイント


・腕は肩幅に広げてつま先で下半身を支えます
・かかとがお尻の高さまで上がるとGood!
・手はグーではなくパーで上半身をリラックスさせる
・目線は前にしてリラックスしながら行なう
・息を「吸う」「はく」を繰り返しながらリラックスして行なう
・上腕四頭筋にも力を入れて体をまっすぐに保つ
・お尻が上に上がりすぎないように
・ツラくなってきた時こそ目線を前に、お腹に力を入れて体をまっすぐに

鍛えられる筋肉(場所)


・体幹
・背筋
・臀部(お尻) etc…

③「ストレートアームプランク」

 腕立て伏せのスタート姿勢に近い状態で行なうトレーニング「ストレートアームプランク」。プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるなどの負荷のかかるメニューができないという人は、このエクササイズがおすすめです。

ストレートアームプランクの正しいやり方

1. 腕立ての姿勢を作ります
2. 両肩・腰・足先、全てを一直線にキープする

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・手の幅は狭すぎず広すぎず
・肩の真下に腕をつく
・目線は遠くを見るように
・お尻にキュッと力を入れると姿勢を維持しやすくなります
・両肩、腰、足先が一直線になるように姿勢をキープ
・体が震えても耐える

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…

④「ストレートアームワンレッグプランク」

 体幹部を効果的に刺激できる体幹トレーニング「プランク」の応用版「ストレートアームワンレッグプランク」。「プランク」の負荷・強度を高めるメニューとして、腕を伸ばした「ストレートアームプランク」から片足を浮かせてみましょう。

ストレートアームワンレッグプランクの正しいやり方

1. 腕立ての姿勢を作ります
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスを取ってキープします
3. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒×3セット

ポイント

・肩の真下に手をつき腕立ての姿勢をつくる
・左右どちらかの足を浮かせバランスとってキープ
・左右交互に繰り返していく
・目線を少し前に向けて姿勢をキープする
・常にお腹に力を入れておく
・頭から足先までが一直線になるように
・おしりに力を入れて高さをしっかりキープする
・呼吸は止めずに息をすってはいてを自分のペースで繰り返す
・お腹とおしりに力を入れ足の高さをキープして身体が一直線になるように

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋 etc…

⑤「ワイドスタンスプランク」

 両肘をついてうつ伏せになり、手幅・足幅を広げて行なう「ワイドスタンスプランク」。手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなるプランクです。

ワイドスタンスプランクの正しいやり方

1. うつ伏せで、肘をついて、つま先を立てた状態から上半身・下半身を上げる
2. 足は肩幅分開いた状態を作ります

《実施回数》

30秒×3セット

ポイント

・足を肩幅に開き肘をつく、つま先を立てて体をキープ
・目線は遠くを見るように
・腰を落とさず背中はそらないように
・呼吸は止めずに、吸ってはいてを繰り返す
・腕や肩に力みが出ないように、腹筋やお尻に力を入れて姿勢をキープ

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・大臀筋
・腰、背中
・三角筋 etc…

⑥「サイドプランク」

 脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛えられる筋トレ「サイドプランク」。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の基礎筋力を鍛える効果が期待できます。

サイドプランクの正しいやり方

1. 地面に近い肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒×3セット

ポイント

・地面についている手でしっかり体を支える
・腰はできるだけ高く
・下を向かず正面を見る
・腰は最初から最後まで高い位置をキープ

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹トレーニング
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…

⑦「スパイダープランク」

 両肘と両足で体重を支えながら、体をまっすぐにキープするトレーニング「プランク」の応用版としておすすめの「スパイダープランク」。プランクの状態から蜘蛛が歩くように足を動かすことで、全身を刺激し引き締める体幹トレーニングです。

スパイダープランクの正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 膝を肘に近づけて曲げるのを左右交互に行なう

実施回数

20回×3セット

ポイント

・肘は肩の真下で、手のひらは開きリラックスして行なう
・目線は前に向けて、お尻が下がらないように
・肩はリラックスさせてお腹で全身を支える
・膝は肘の方に寄せて、高さが下がらないように
・目線の高さとお尻の高さに注意する
・自分なりのリズムをイメージする
・疲れた時こそフォームを意識する

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹トレーニング
・臀部
・腸腰筋 etc…

⑧「プランクプッシュアップ」

 プランクとプッシュアップを応用したトレーニング「プランクプッシュアップ」。体幹だけではなく、一緒に腕まわりも鍛えられるメニューです。

プランクプッシュアップの正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・上半身を上げて腕を床にセットし、足を伸ばしつま先立ちで体をキープ
・左右交互に肘の曲げ伸ばしを繰り返す
・常にお腹を意識してフォームを崩さない
・お尻を上げすぎず腰がそらないよう一定のリズムで
・手のひらで床を押して状態を上げ、最後まで一定のリズムで
・しっかり意識して呼吸を行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹トレーニング(腹筋)
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋 etc…

⑨「ワンアームレイズプランク」

 背筋を中心に全身が鍛えられる体幹トレーニング「ワンアームレイズプランク」。通常のプランクよりも負荷をかけたい方におすすめのメニューです。

ワンアームレイズプランクの正しいやり方

1. 腕を肩幅分広げて、つま先を立てて上半身を起こし下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの手を上げて両足と片手でバランスをとってキープする
3. 左右交互に行ないます

実施回数

左右 各20秒×3セット

ポイント

・腕を肩幅に開く
・肩、腰、足先までを一直線に
・目線は手先を見るように
・肩の真下に肘がくるように
・呼吸は止めずに、吸ってはいてを繰り返す
・肩を上げすぎず、体をまっすぐに保ちながら
・お尻と大腿四頭筋に力を入れる

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・背筋 etc…

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
1991年生まれ 千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok &RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング/パーソナル トレーナー。Core Slimmer HMB 監修。 現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
【ランナー実績】5000m 15'30" (2013年度) / ハーフマラソン 1時間09分58 (2014年度) / フルマラソン 2時間40分 (2013年度) / ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20~24歳部門 第3位(2016年度) / Reebok Spartan Race Finisher (2017年度)
【メディア出演歴】『第45回JALホノルルマラソン』 女優 「高梨 臨さん」サポート 2018年1月13日@TBS / 「リーボック フロートライド」2018年1月22日@月間ランナーズ3月号 / 「リーボックランニングキャンプ」2018年3月12日@リーボック本社 / 「RECOVERY FOOD」2018年3月25日@Reebok公式Instagram / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』モデル 「中林美和さん」サポート 2018年 / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』アイドル 「私立恵比寿中学」サポート 2018年

[出演トレーナープロフィール]
富田巧哉 (とみた・たくや)
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。中学から大学まで10年間陸上競技部に在籍する。大学では“キング オブ アスリート”を目指し10種競技を専門に取り組み、関東インカレ入賞と全国大会出場を経験する。在学中は競技以外でも、東京・埼玉・神奈川で小学生を対象にかけっこ教室の指導を行なう。卒業後は習志野市内10のスポーツ施設の指定管理者として、自施設を使ったスポーツ教室やイベントを企画運営しながら、自らも指導者として現場経験を経て株式会社EPARKスポーツへ( https://ow.ly/dzI230r9USG )。 現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

[出演トレーナープロフィール]
坂本翔(さかもと・しょう)
MELOS公認トレーナー。和歌山県日高郡印南町出身、1992年生まれ。天理大学体育学部体育学部卒。中学から大学までの10年間陸上競技部に在籍する。大学では短距離パート長とし、自らメニューを考案する。自分のベスト記録の更新はもちろん、短距離パート部員のベスト記録も更新させる。現在はフルマラソンに挑戦中。在学中は小学生を対象としたかけっこ指導や、ボランティアでカンボジアでも子ども達にかけっこ指導を行なう。卒業後は大手スポーツ小売の株式会社アルペンに勤務。同期入社社員のなかで最速での本社異動となる。現在は、EPARKスポーツ( https://ow.ly/dzI230r9USG )認定トレーナーとして活躍中。子ども達と一緒に”楽しく”走るためにどんな工夫をすべきか常に探求している。

<Text:MELOS編集部>

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