フィットネス
2026年3月27日
たった8分で腹筋崩壊。静かにキツい“スロー腹筋メニュー6選” (2/2)
＜このページの内容＞
2.膝伸ばし足上げキープ 20秒
膝伸ばし足上げキープの効果
腹直筋を鍛える「膝伸ばし足上げキープ」は、仰向けの状態で両足を地面スレスレで浮かせます。動作はシンプルですが、負荷はかなり高めです。
シンプルな動きでも、お腹がじわじわ震え始める強度の高いキープ種目です。
鍛えられる筋肉部位
・腹直筋
膝伸ばし足上げキープの正しいやり方
1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒キープ
注意点
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
3.スローレッグレイズ 5回
スローレッグレイズの効果
お腹まわりに効くトレーニング「スローレッグレイズ」。お腹をコルセットのように覆っている「腹横筋」と、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」を鍛えていきます。
下ろす動作で負荷が一気に高まり、腹筋がちぎれそうな感覚になります。
鍛えられる筋肉部位
・腹横筋
・腸腰筋
スローレッグレイズの正しいやり方
1. 仰向けの状態で手は体の脇に置く
2. 足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
注意点
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
4.V字ホールド 20秒
V字ホールドの効果
V字ホールドは、お腹の前側の筋肉、腹直筋をメインに鍛えていきます。V字ホールドの姿勢をとることで、骨盤を正しい位置に保ち、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。お尻が痛くなる場合は、マットやクッションなどを敷くのがおすすめです。
見た目以上にきつく、10秒を過ぎたあたりから腹筋が震え始めます。
鍛えられる筋肉部位
・腹直筋
・腸腰筋
V字ホールドの正しいやり方
1.体育座りになる
2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる
3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする
注意点
・お腹の筋肉を意識
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる
5.スローバイシクルクランチ 20秒
スローバイシクルクランチの効果
通常の「バイシクルクランチ」よりもスピードを落として行うことで、腹筋への負荷を高めることができるトレーニングです。
ゆっくり動かすことで逃げ場がなくなり、脇腹までしっかり追い込めます。
鍛えられる筋肉部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
スローバイシクルクランチの正しいやり方
- 膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
- 肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる
- タッチさせたら元の姿勢に戻る
- この動作を左右交互に繰り返す
注意点
・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK
6.プランク 30秒
プランクの効果
腹筋やインナーマッスルを鍛えられる、体幹トレーニング「プランク」。体幹が安定することで、姿勢の改善や腰痛の予防、バランス感覚やスポーツパフォーマンスの向上など、様々な効果が期待できます。筋力がない初心者でも行いやすく、自宅トレーニングメニューとして人気です。
最後の30秒は姿勢を保つだけでも限界に近づく、体幹との勝負になります。
鍛えられる筋肉部位
・腹直筋
・腹横筋
プランクの正しいやり方
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
呼吸は止めないように意識します。
注意点
・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）
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すきま時間に立ち腹筋。座らないでお腹の筋トレ（8分）監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
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