2026年4月10日
なぜ「ブルガリアンスクワット」は最強なのか？トレーナーが語る「スクワット超えの理由」 (2/2)
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位
- 大臀筋、中臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（裏もも）
- 内転筋（内もも）
強い張力が加わると、筋肉の成長を司る「mTOR（エムトール）」経路が活性化し、筋肥大が促進されます（*）。負荷効率の高さこそ、ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由のひとつです。
下半身を鍛えることで基礎代謝アップ
通常のスクワットの約1.5〜2倍の負荷により、全身の筋肉の約6割が集まる下半身をより効率的に鍛えられます。
大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費が多くなり、基礎代謝アップを期待できます。
男性は筋肥大、女性は美脚の効果
ブルガリアンスクワットは「上体を立てて行う」と、「前傾して行う」で効果が変わります。
| フォーム | 主に使う筋肉 | 得られる効果 |
|---|---|---|
| 上体を立てて行う | 大腿四頭筋（前もも）・大臀筋・ハムストリングス（もも裏） | 筋肥大・下半身の厚みアップ |
| 上体をやや前傾して行う | 大臀筋・ハムストリングス（もも裏）中心 | 美脚・ヒップアップ・引き締め効果 |
なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由ブルガリアンスクワットは女性にもおすすめ
女性がブルガリアンスクワットを行うと、足が太くなるかもしれないと思う人がいるかもしれませんが、正しいフォームで動作を行うことで、むしろ下半身を引き締める効果が期待できます。
ブルガリアンスクワットに限らず、筋トレで太くなるのは難しいものです。また、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉ムキムキになりにくいという要素もあります。
男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
ここからは、実践編。ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。
1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
スクワット同様、膝はつま先より前に出さない
実施回数の目安
左右 各10回×3セット
ブルガリアンスクワットを効かせるコツ
動作がふらつくときは「お腹に力を入れる」
体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。
回数を多くするのは非効率！
回数を多く行っても筋トレ効果が出るとは限りません。筋肉を成長させたい、増やしたい場合は、8～12回で限界を迎えるキツさで行いましょう。
キツさの調整は、深さや速さを変える、またはダンベル、アンクルウェイトなどを使うのもおすすめです（くわしくは後述）。
ちなみに15回以上できる低負荷で回数を多くこなすと、筋持久力の向上に繋がります。
頻度は週に2～3回が適切
毎日行わなくても大丈夫です。筋肉痛になったときはその部位のトレーニングはお休みして、別の部位を鍛えるようにしましょう。
そうすると、週に2～3回が適切と考えることができます。
筋肉痛がある部位は、筋線維の損傷が起き、適切な休息をとることで筋肉が回復し、筋力・筋肉量アップなどの効果が出てきます。
筋肉痛がある状態で筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず筋肉量も増えなくなるため、トレーニングは休むか、別の部位を鍛えるようにしましょう。
ブルガリアンスクワット30回、どれくらい続けると変化が出てくる？
気になるのが継続期間。できれば短期間で効果を出したいところですが、変化の出方は期間によって変わってきます。
1週間続けた場合の変化
「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。
体の変化
- 太もも前・お尻に強めの筋肉痛（2〜3日目がピーク）
- お尻の“使ってる感”が出る
- 立ち姿勢が少し楽になる人も
見た目
- ほぼ変化なし
- ただし脚のハリ感は一時的に出やすい
2週間続けた場合の変化
「キツい運動」から「ルーチンワーク」に変わるころ。神経が適応され、筋力の初期向上も始まってきます。
体の変化
- 筋肉痛がかなり軽くなる
- 30回が「しんどいけどできる」になる
- 階段や立ち上がりが楽
見た目
- 太もも前のパンパン感が減る
- お尻の下側が少し締まる人も
3週間続けた場合の変化
周囲に「なんか変わった？」と言われ始めるのがこの辺りから。筋肥大や代謝向上が始まります。
体の変化
- 下半身の安定感がはっきり出る
- 片脚バランスが良くなる
- 疲れにくくなる
見た目
- お尻の輪郭が上向きに
- 太ももとお尻の境目が出始める
- 脚がまっすぐ見えやすくなる
3か月続けた場合の変化
筋肥大し、筋力が定着してくるころ。基礎代謝アップ、見た目の改善や姿勢改善がキープ出来てきます。
体の変化
- 明らかに下半身が強くなる
- 30回では物足りなくなる
- 走る・歩くが楽
見た目
- お尻が丸く上がる
- 太もも前の張りが減り、横幅がスッキリ
- パンツの後ろ姿が変わる
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者プロフィール
MIHO
トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Text：MELOS編集部＞
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