2026年4月15日
二の腕を太くしたいならコレ！トレーナー推薦「ダンベル筋トレ」動画でやり方を解説
腕の筋肉は意識しないと使いにくく、やみくもに鍛えても思うように変化が出にくい部位です。
そんなときに取り入れたいのが、ダンベルを使ったシンプルな筋トレ。負荷をしっかりかけることで、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方に効率よくアプローチできます。
スポーツトレーナー和田拓巳（わだ・たくみ）さんおすすめの二の腕筋トレを、動画も交えて解説していきます。
上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレ
ダンベルアームカール
１．手のひらを正面へ向けるようにダンベルを持つ
２．背筋を伸ばし、軽く膝を曲げ、足を肩幅に広げる
３．肘を腰より少し前に出し、ダンベルを体側へ引き寄せる
４．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
10回×3セット行いましょう。肩をすくめたり、カラダを傾けて動作を行わないように注意します。
インクラインダンベルカール
１．ベンチを40～60度に調整し、手のひらを正面へ向けるようにダンベルを持って座る
２．背中をベンチにつけ、肘を軽く曲げたまま腕を下げる
３．肘を前後に動かさないように曲げていく
４．元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく
10回×3セット行いましょう。
上腕二頭筋のストレッチが強くかかるため、立った姿勢で行うよりも強度が高いエクササイズです。
【ベンチプレス台】プレス種目をやるならこのベンチだ！プロ推しトレーニングベンチ5選コンセントレーションカール
１．片手にダンベルを持ち、フラットベンチに座る。足は肩幅に広げる
２．ダンベルを持った方の肘を、同側の膝の内側につけて固定し、ダンベルを下ろす。肘は軽く曲げておく
３．そのまま曲げ、曲げきったら元の位置に戻していく
左右10回×3セット行います。手首は返さないようにしましょう。
肘を脚でしっかり固定できるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。上腕二頭筋を最大限に収縮させるよう意識すると効果的でしょう。
ハンマーカール
1. イスに座り、背筋を伸ばす
2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けておく
3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
肘を固定し、肩は上げない
4. 左右交互に行なう
10回×3セット行いましょう。
上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレ
フレンチプレス
１．両手でダンベルを持つ。グリップではなく、プレートの部分を両手で支える
２．肘を伸ばしたまま頭上へ上げ、ゆっくりと肘を曲げていく。肘は開き過ぎない
３．限界まで曲げたら、元の姿勢に戻る
初心者の場合、動作中に肘が前後に動いてしまう人が多く見られます。動作中に肘が動いてしまう場合は片腕ずつ行い、反対の手で肘を固定するとよいでしょう。
トライセップス・エクステンション
ベンチに仰向けになる。ダンベルを両手で持ち、ひじを伸ばして顔の前に構える
ひじの位置を動かさないように曲げ、ダンベルを下ろしていく
限界まで下ろしたら、ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていく
10回×3セット行いましょう。
このエクササイズには、動作を片腕ずつ行う方法もあります。その場合、反対の手で肘が動かないように固定すると、より正確な動作を行うことが可能です。
ダンベルが顔に落下してこないように気をつけましょう。
トライセップスキックバック
1. 片手、片足をベンチに乗せる
2. 片手にダンベルを持ち、肘は固定した状態で腕の曲げ伸ばしを繰り返す
3. 腕を伸ばした時には一瞬キープする
腕の筋肉「上腕二頭筋・上腕三頭筋」とは
腕を構成する筋肉は、おもに「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉。腕にグッと力を入れると、力こぶができる筋肉です。
肘を曲げていく（屈曲）動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われています。
そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。
上腕二頭筋とは。どのトレーニングで鍛えると効果的？鍛え方の極意上腕三頭筋とは
これに対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく（伸展）動作において力を発揮します。
荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため弱くなりがちです。
上腕三頭筋とは。トレーニング＆筋トレ効果を引き出す鍛え方［トレーナー監修］どちらの筋肉を鍛えたいのか理解したうえでエクササイズメニューを選択しましょう。
腕を太くしたいとき、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛えればいい？著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook
＜Text：和田拓巳＞
