2026年4月14日
背中が明らかに変わる！家でできる広背筋トレーニング6選
背中は、鍛えることで見た目の印象が大きく変わるパーツのひとつ。姿勢やシルエットにも影響し、後ろ姿のスッキリ感につながります。
特に広背筋は、背中の広がりや引き締まりを左右する重要な筋肉。ここをしっかり刺激することで、メリハリのあるラインを目指すことができます。
この記事では、家でできる自重トレーニングの中から、広背筋にしっかり効く6種目を厳選して紹介します。特別な器具は不要！
MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼タップして動画を再生／
見て真似してみて！ 広背筋を引き締める筋トレ
(1)タオル トライセップスエクステンション
＜休憩10秒＞
(2)トライセップスキックバック
＜休憩10秒＞
(3)ベントオーバーアームプルダウン
＜休憩10秒＞
(4)ハイリバースプランク
＜休憩10秒＞
(5)エルボープル
＜休憩10秒＞
(6)バックエクステンション
20秒×6種目（3分間）行いましょう。
＼もう一度動画でおさらい／
なぜ背中の筋肉は鍛えにくい？
背中の筋肉は体の中でも“効かせにくい部位”のひとつ。鍛えるには、ただ回数を重ねるだけでは不十分です。
背中が鍛えにくい理由について、和田拓巳トレーナーは以下のように語ります。
監修者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
動きを目で見ることが難しい
筋肉の動きを見ながらエクササイズを行うと、動かしている筋肉を意識しやすなります。しかし背中は、エクササイズ中に筋肉の動きを目で見ることができません。そのため、筋肉を意識しにくいのです。
また、自分の背中にどのくらい筋肉がついているかも見ることが少ないでしょう。そのためとくに初心者は、どうしても見やすいカラダの前面を重視して鍛えてしまいます。
腕の力でも動作ができてしまう
背中の筋肉を鍛えるローイング動作は、腕の筋肉「上腕二頭筋」を使って動作することがほとんどです。
そのため、動きをマネしているだけだと、背中の筋肉よりも腕を多く使ってしまいます。その結果、腕ばかり疲れてしまうことが起こりやすいでしょう。
これらの理由から、背中の筋肉は鍛えにくいと言われているのです。
監修・トレーニング指導
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。MELOS公認トレーナー・イベントプランナー
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Text：MELOS編集部＞
