スクワットの失敗談「姿勢がぐらつく」、原因と改善ポイント (1/2)

筋トレでもっとも知名度がある種目といえば「スクワット」。道具も場所もいらず、すぐにできるのが魅力です。自宅トレーニングとしてとり入れている人も多いのではないでしょうか。

簡単に取り組めるといっても間違ったフォーム、やり方は逆効果！

今回は、スクワットでよくある失敗談「姿勢が安定しない」をピックアップ。スクワットで体がぐらぐらする人の原因と改善方法とは。

スクワットでぐらついてしまう原因

スクワットで体のバランスを崩してしまう理由は、以下が挙げられます。

動作の途中でかかとが浮いている

腰を落とすとき、かかとがしっかり地面についているか確認しましょう。かかとが浮いていると、体重が前に移動してしまい、バランスが崩れます。

もちろん、つま先が浮いているのもよくありません。

足裏は床についていますか？

足幅が狭い

足を開いている幅が狭すぎると、フォームの崩れにつながります。肩幅より狭くなっていないか確認しましょう。

腰まわりや股関節、足首の柔軟性が低い

腰まわりや股関節、足首が硬いと、姿勢がぐらつくだけでなく深くしゃがめない、膝がつま先より前に出てしまうなどさまざまなフォームの崩れにつながります。

スクワットフォームのバランスを崩さない方法

スクワット中の姿勢は、以下の方法で安定させることができます。

足幅を広げる

足の幅を肩幅、または肩より大きく広げて行いましょう。安定性がぐっとアップするほか、膝が前に出るのを防いでくれます。

足幅を広げた「ワイドスクワット」は、通常のスクワットより内もも（内転筋）に多く刺激が加わります。また、股関節の柔軟性も高めることができます。

左：肩幅／右：肩幅より広げる

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動作をゆっくりと行う

速く動作を行うと、フォームが崩れやすくなります。少しゆっくりした動作を心がけることで、バランスを取りやすくなるでしょう。

お腹まわりに力を入れて行う

下っ腹にグッと力を入れて行うことで、体のぐらつきを抑えることができます。この方法は、ヨガや体幹トレーニングなどでぐらつくときも活用できます。

腰まわりや股関節、足首のストレッチを行う

スクワットを行う前に、これらの箇所の筋肉をほぐしておくと、フォームや動作が安定するほか、膝関節への負担も減らすことができます。

以下は、筋トレ前におすすめのアクティブストレッチ例です。

股関節ストレッチ（左右20秒）

腰のストレッチ（30秒）

足首ストレッチ：かかと立ちで歩く（60秒）

しゃがみこむだけでも股関節まわりをほぐすことができます。

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