フィットネス
2026年4月28日
筋トレ後の食事は何分後が正解？太らない食べ方とおすすめメニューを解説 (3/3)
コンビニ・外食・チェーン店のおすすめメニュー
忙しい人でも、外食やコンビニで十分に対応できます。ポイントは「高タンパク・低脂質・適度な炭水化物」です。
外食で意識すべきポイント
・高タンパク（肉・魚・大豆）
・低脂質（揚げ物・脂身は控える）
・炭水化物を適度に摂る（ご飯・パンなど）
外食では「何を食べるか」よりも「何を避けるか」を意識することで、失敗を防ぎやすくなります。
牛丼チェーン
牛丼や豚丼は絶対にNGではありませんが、筋トレ後の食事としては最適とは言えません。体を変えたい場合は、より高タンパク・低脂質なメニューを優先することが重要です。
・魚＋ご飯＋味噌汁＋サラダ
・納豆＋ご飯＋味噌汁＋サラダ
・鰻重＋味噌汁
・鉄火丼やまぐろたたき丼
魚中心であれば脂質を抑えられ、手軽でバランスが取りやすいメニューです。
大戸屋・やよい軒
・しまほっけの塩焼き定食
・鶏の炭火焼き定食
高タンパク・低脂質で理想的なメニューです。
サブウェイ
・サラダチキンサンド
・ローストチキンサンド（野菜多め）
脂質を抑えつつ栄養補給できます。
ファミレス
脂質が多いハンバーグや揚げ物は、筋トレ後は控えめにするのが基本です。
・チキンステーキ＋ライス＋サラダ
・グリルチキン系メニュー
ステーキやグリルであれば、高タンパクで比較的脂質も抑えやすくなります。
コンビニ
・サラダチキン＋おにぎり（鮭・昆布）
・ゆで卵＋バナナ＋味噌汁
時間がないときの最適解です。
筋トレ後に控えめにしたいメニュー
筋トレ後は「高タンパク・低脂質・適度な炭水化物」が基本です。
以下のようなメニューは脂質が多くなりやすいため、頻度や量を調整することが大切です。
・牛丼、豚丼
・ハンバーグ
・唐揚げ定食、カツ丼など揚げ物中心
・こってりラーメン
・クリーム系パスタ
・アルコール
これらのメニューは脂質が多くなりやすく、1食で20g以上の脂質を摂ることもあります。さらに、タンパク質が不足しやすい点も課題です。
また、糖質と脂質の組み合わせは体脂肪として蓄積されやすく、ダイエット中や体を引き締めたい場合は注意が必要です。
特にトレーニング直後は、脂質やアルコールによって栄養の吸収効率が下がり、筋肉の回復が遅れる可能性があります。アルコールは筋タンパク質の合成を抑える可能性もあるため、できるだけ控えるのが理想です。
脂質はどれくらいが目安？
一般的に脂質は「体重×0.7g程度」が1日の目安とされており、例えば体重50kgで約35g、70kgで約49gが上限の目安になります。
迷った場合は「焼き・蒸し系を選び、揚げ物やクリーム系を避ける」と覚えておくと失敗しにくいでしょう。
筋トレ後に何も食べないのもNG
「太りたくないから食べない」という選択は逆効果です。
筋トレ後は筋肉の修復と回復のために栄養を必要としている状態です。何も食べずに過ごしてしまうと、筋肉の回復が遅れ、結果的に代謝が下がりやすくなる可能性があります。
特にダイエット中でも、タンパク質と炭水化物は適度に補給することが大切です。まずはプロテインやバナナ、おにぎりなど、消化の良いものから摂るようにしましょう。
筋トレ中のアルコール攻略法｜効果を下げない飲み方・タイミング完全ガイドよくある質問
筋トレ直後にご飯を食べてもいい？
問題ありません。むしろ、回復のためには早めの栄養補給が重要です。ただし、脂質の多い食事は避けましょう。
筋トレと食事はどっちが先？
基本は食後2〜3時間後に筋トレするのが理想です。空腹状態でのトレーニングはパフォーマンス低下につながります。
筋トレ後に食事を取らないとどうなる？
筋肉の回復が遅れ、筋肥大の効率が下がります。必ず何かしら栄養補給を行いましょう。
「見た目」が痩せる！管理栄養士が教える“筋トレ×食事”のルール監修者プロフィール
パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次
私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！
実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位
保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）
The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/
＜Edit：編集部＞
