フィットネス
2026年4月24日
筋トレ後の食事は何分後が正解？太らない食べ方とおすすめメニューを徹底解説 (3/3)
コンビニ・外食・チェーン店でのおすすめ
忙しい人でも、外食やコンビニで十分に対応できます。ポイントは「高タンパク・低脂質・適度な炭水化物」です。
外食で意識すべきポイント
・高タンパク（肉・魚・大豆）
・低脂質（揚げ物・脂身は控える）
・炭水化物を適度に摂る（ご飯・パンなど）
牛丼チェーン
牛丼や豚丼は絶対にNGではありませんが、筋トレ後の食事としては最適とは言えません。体を変えたい場合は、より高タンパク・低脂質なメニューを優先することが重要です。
・魚＋ご飯＋味噌汁＋サラダ
・納豆＋ご飯＋味噌汁＋サラダ
・鰻重＋味噌汁
・鉄火丼やまぐろたたき丼
魚中心であれば脂質を抑えられ、手軽でバランスが取りやすいメニューです。
大戸屋・やよい軒
・しまほっけの塩焼き定食
・鶏の炭火焼き定食
高タンパク・低脂質で理想的なメニューです。
サブウェイ
・サラダチキンサンド
・ローストチキンサンド（野菜多め）
脂質を抑えつつ栄養補給できます。
ファミレス
脂質が多いハンバーグや揚げ物は、筋トレ後は控えめにするのが基本です。
・チキンステーキ＋ライス＋サラダ
・グリルチキン系メニュー
ステーキやグリルであれば、高タンパクで比較的脂質も抑えやすくなります。
コンビニ
・サラダチキン＋おにぎり（鮭・昆布）
・ゆで卵＋バナナ＋味噌汁
時間がないときの最適解です。
控えめにしたいメニュー
・牛丼、豚丼
・ハンバーグ
・唐揚げ定食、カツ丼など揚げ物中心
・こってりラーメン（脂質過多）
・クリーム系パスタ
これらのメニューは脂質が多くなりやすく、1食で20g以上の脂質を摂ることもあります。さらに、タンパク質が不足しやすい点も課題です。
また、糖質と脂質の組み合わせは体脂肪として蓄積されやすく、ダイエット中や体を引き締めたい場合は注意が必要です。
一般的に脂質は「体重×0.7g程度」が1日の目安とされており、例えば体重50kgで約35g、70kgで約49gが上限の目安になります。これらのメニューは1食で脂質の多くを占めてしまう可能性があります。
特にトレーニング直後は脂質の多い食事を避けることで、より効率的に回復と筋肥大を促すことができます。
迷った場合は「焼き・蒸し系を選び、揚げ物やクリーム系を避ける」と覚えておくと失敗しにくいでしょう。
筋トレ後にやってはいけない食事
筋トレ後の食事で避けるべきポイントもあります。
・脂質の多い食事
・アルコール
・何も食べない
これらは筋肉の回復を妨げる原因になります。
筋トレ中のアルコール攻略法｜効果を下げない飲み方・タイミング完全ガイドよくある質問
筋トレ直後にご飯を食べてもいい？
問題ありません。むしろ、回復のためには早めの栄養補給が重要です。ただし、脂質の多い食事は避けましょう。
筋トレと食事はどっちが先？
基本は食後2〜3時間後に筋トレするのが理想です。空腹状態でのトレーニングはパフォーマンス低下につながります。
筋トレ後に食事を取らないとどうなる？
筋肉の回復が遅れ、筋肥大の効率が下がります。必ず何かしら栄養補給を行いましょう。
「見た目」が痩せる！管理栄養士が教える“筋トレ×食事”のルール監修者プロフィール
パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次
私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！
実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位
保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）
The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/
＜Edit：編集部＞
