コンビニで買える、高タンパク質な食べ物9選。低糖質＆低脂質でダイエットや筋トレ民におすすめ (1/3)

筋トレやダイエットに取り組むなら、もちろん運動も必要ですが、食事内容も気をつける必要があります。

とくにたんぱく質！厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、1日のたんぱく質必要量は体重1kgあたり1gが目安（体重が60kgの人なら60g）。しかし、毎日この量のたんぱく質を摂取しようと思うと、なかなか大変です。

そこで本記事では、コンビニやスーパーで買える「高タンパク質食材」をピックアップ。もちろん低糖質・低脂質です。

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タンパク質を簡単に取れる最強食材「サラダチキン」

コンビニにある高タンパク質食材といえば、サラダチキン。

自宅でも簡単に作ることもできるので、ダイエットやボディメイクを行っている人にはもってこいの食材です。

Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野祐子さんは、サラダチキンの魅力を以下のように語っています。

「ズバリ、低脂質・高たんぱく質であるところ。ボディメイクや健康的なダイエットには、必要以上の脂質摂取をおさえ、たんぱく質量は減らさないようにすることがひとつのポイントとなります」（深野さん）

ちなみに、サラダチキンにはボディメイクだけでなく疲労回復への効果も期待できるとのこと。鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、だるさや疲れをとる抗疲労効果が実証されています。

疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれ、鶏むね肉なら100gに相当。サラダチキン1個をいただくことは、疲労回復にも役立つというわけです。

飲み物なら「プロテイン」。初心者はSAVAS（ザバス）が安心

今はコンビニでもプロテインドリンクやゼリーが販売されており、とくにナチュラルローソンはラインナップが充実しています。

朝食代わりに摂取する人も多いようですが、あくまでプロテインは補助的存在。

朝食で不足しがちなたんぱく質を補うという点ではメリットが多いですが、プロテインのみで毎朝過ごすのはおすすめできないようです。

「朝食の代わりに飲んでいる方が増えているようですが、プロテインは食事代替用には作っていません。食事をしっかり食べたうえで、プロテインで不足を補うことが基本的な使用方法と捉えています。どうしても食事を摂れないときに、手軽に栄養補給という意味だと少なからず役割は果たしてくれると思います」

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1日のタンパク質摂取量目安は体重×1～2gが目安。

1回に吸収できるたんぱく質は20g程度なので、一度にたくさんではなく、少しずつ時間をおいて摂るとよいそうです。

実際に試してみると分かりますが、体重×2gのタンパク質を食事だけで摂取することはなかなか大変です。そういうときは、ぜひプロテインを活用してみましょう。

ちょい足しタンパク質に便利な「ゆでたまご」

非常に良質なたんぱく質を多く含んでいる、ゆでたまご。ゆでたまごのカロリーは100gあたり151kcalと少し高めですが、たんぱく質は12.9g、炭水化物は0.3g（日本食品標準成分表より）で、高たんぱく低糖質の食材といえます。

「卵は『完全栄養食』と呼ばれるほど栄養価に優れ、トレーニーに必須のたんぱく質はもちろん、多種多様な栄養素がバランスよく含まれています。また、簡単な調理で食べられるので、朝食や昼食のほか、トレーニングの合間の間食として利用しやすいことも魅力です。ゆで卵でもしっかり噛めば少量で満足感が得られ、腹持ちがいいのもトレーニーにおすすめの理由になります」（管理栄養士・深野さん）

炭水化物、ビタミンC、食物繊維を多く含む食材と一緒に摂ることで、卵に不足している栄養を補うことができます。

おいしい上に値段も手頃なのもうれしいポイントですが、脂質は10gほど。脂質にシビアな人は、1日の量を決めておくと安心です。

参考記事：コンビニの高たんぱく食材「ゆでたまご」を比較。カロリー・塩分・半熟加減……おすすめはどれ？

サバやシーチキンなどの魚も！

サラダチキンの魚バージョンである、サラダフィッシュ。味のレパートリーが豊富で、サラダチキンよりもジューシーなものが多い印象。高たんぱくなのはうれしい点ですが、脂質が高いのが悩みどころ。

とはいえ魚の脂は不飽和脂肪酸と呼ばれ、抗炎症作用、血液の流れを整える、血中コレステロール低下作用のほか、魚油に含まれるDHAやEPAが脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞を増加させることもわかっています。

参考記事：サラダチキンの次は「魚」？サラダフィッシュ9種類の味や食感を食べ比べてみた

また、魚類に含まれるDHA・EPA（高度不飽和脂肪酸）は中性脂肪を下げるはたらきが期待できると語るのは、中性脂肪を下げる卵『からだのたまご』を研究・開発した株式会社アキタフーズ常務執行役員・研究開発部部長であり、農学博士でもある本薗幸広さん。

「血中の中性脂肪を下げる機能性表示食品659品を分類した結果、魚や卵のDHA・EPAや、難消化デキストリン、イヌリンといった食物繊維、それから大豆ベータコングリシニンなどのタンパク質、飲み物ではポリフェノールも血中の中性脂肪を下げると言われています。しかしこれらを飲むだけでは効果は期待できず、先ほど述べた食事コントロールと運動と併用することが重要です」（本薗さん）

缶に溜まった余分なアブラにも魚の栄養素が溶け出しているので、普段の調理でサラダ油の代わりに使用するなど、使い方を工夫してみましょう。