懸垂（チンニング）ができない！やり方のコツは「斜めポーズ」から (2/2)

ネガティブレップ

斜め懸垂に慣れてきたら、足を地面につけずに行ってみましょう。

斜め懸垂に比べてかなり負荷が高いエクササイズです。斜め懸垂が難なくできるようになっても、カラダが持ち上がらない場合があります。

そんなときは補助台を使い、体を持ち上げてみましょう。台がない場合は低い鉄棒を使ったり、ジャンプを行い、上まで一気に体を持ち上げる方法でも構いません。

“下ろす動作”だけを意識して取り組むのがポイントです。

体を下ろしていく動作は、カ体を持ち上げる動作よりも強い力を発揮することができます。下ろす動作を繰り返し行うことで筋力がつき、カラダを持ち上げる動作もできるようになってきます。

実施回数は7回×3セットが目安です。

懸垂に必要な腕の筋肉も鍛えよう

ここまで紹介したエクササイズとともに、ダンベルアームカールで上腕二頭筋も鍛えると、より懸垂がやりやすくなります。

ダンベルアームカール

1. 両手のひらを正面へ向けるようにダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばし、軽く膝を曲げ、足を肩幅に広げる
3. ひじを腰より少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく
4. ひじを曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

正確なフォームや動作に気をつけながら、10回×3セットを目安に行いましょう。

懸垂（チンニング）は正しいフォームで行うことが重要

懸垂を正確な動作で行っていない人が多いものです。カラダを下ろしたとき、肘をしっかりと伸ばしていない、勢いよく下りた反動でカラダを持ち上げる。あるいは、ごく狭い可動域でしか動作をしていないなど、楽をして懸垂をしている人が少なくありません。

しかし、それは本当の懸垂とは言えません。可動域をフルに使って行うことで、効果的に筋肉を刺激できることを忘れず、正しい動作で行いましょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP/公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞