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懸垂ができないのはなぜ?チンニングの効果とトレーニング方法をプロが解説 (2/3)

<ネガティブレップ>

 斜め懸垂に慣れてきたら、実際の懸垂に取り組みましょう。とはいえ、斜め懸垂に比べてかなり負荷が高いエクササイズです。斜め懸垂が難なくできるようになっても、カラダが持ち上がらない場合があります。そんなときは“下す動作”だけを意識して取り組みましょう。

1)鉄棒やチンニングバーを、肩幅よりもこぶし2~3つ分ほど広めにして握ります。このとき、バーを上から順手で握るようにしましょう。

2)足元に台などを置き、1番上までカラダを持ち上げます。その後、足を台から外し、カラダを浮かせてください。

3)ゆっくりと肘を伸ばしていきます。カラダが1番下に下りるまで、できるだけゆっくりと動作を行うようにしましょう。

4)最後まで下りたら、また台を使いカラダを1番上まで持ち上げてゆっくりと下ろしていきます。この動作を繰り返し行いましょう。

 カラダを下ろしていく動作は、カラダを持ち上げる動作よりも強い力を発揮することができます。下ろす動作を繰り返し行うことで筋力がつき、カラダを持ち上げる動作もできるようになってくるはずです。なお、台がない場合は低い鉄棒を使ったり、ジャンプして上まで一気にカラダを持ち上げたりする方法でも可能。実施回数は7回×3セットが目安です。

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