フィットネス
2026年5月22日
【8分でお腹引き締め】プランクで体幹を鍛える集中トレーニング
今回は、プランクでお腹を引き締める8分間トレーニングを行います。
体幹を安定させながら腹筋にじっくり負荷をかけ、効率よく鍛えていきます。
短時間でもしっかり効かせたい方におすすめです。
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お腹全体に効くプランクトレーニング8分
1.ワンアームレイズプランク
正しいやり方
1.プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる
2.肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ
3.この動作を左右で行う
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肩を上げすぎたり 、肩がすくんでしまわないように
・お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないように
・なるべく一直線をキープ
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・上腕三頭筋
・臀筋 etc…
2.ツイストプランク
正しいやり方
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れても体は一直線に
・フォームを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
3.プランクニーイン
正しいやり方
1.プッシュアップの姿勢を作る
2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける
3.最初の姿勢に戻る
4.反対側も行なう
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰は最初の高さをキープ
・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくりと
鍛えられる部位
・股関節屈筋群
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
4.サイドプランクロール
正しいやり方
1.横向きになり、肩の真下に肘を置く
2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる
3.片手を上へ挙げる
4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく
5.もとの姿勢に戻る
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹部 etc…
5.プランククラッピング
正しいやり方
1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く
2.ジャンプして両足を合わせる
3.着地してもとの姿勢に戻る
4.この動きを繰り返す
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないように
・なるべく素早く行う
鍛えられる部位
・腹直筋
・内転筋
・大腿四頭筋 etc…
6.サイドプランクニードライブ
正しいやり方
1.地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる
2.肩の真下に肘をセットする
3.両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
4.上にくる足の膝を腰の高さまで引き上げる
5.引き上げた膝を戻す
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、お腹とお尻に力を入れる
・反動や勢いではなく、自分の力で引き上げる
・全身のバランスを意識して、体を安定させる
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹斜筋
・臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
