腰が重い、足がつる…その不調、体の硬さが原因かも？お風呂上がり30秒で体スッキリ (2/3)

お風呂上がり30秒！体を柔らかくするストレッチ5選

筋肉が温まっているお風呂上がりは、ストレッチ効果を感じやすいタイミングです。気になる不調に合わせて取り入れてみましょう。

腰が重だるい人におすすめ｜もも裏ストレッチ

座りっぱなしのあとに腰が重い人や、前屈しづらい人は、もも裏の筋肉「ハムストリングス」が硬くなっている可能性があります。

太もも裏が硬いと骨盤が後ろへ引っ張られやすくなり、腰まわりへ負担がかかりやすくなります。

＜やり方＞

1. 床に座って片足を伸ばす

2. もう片方の足を内側へ曲げる

3. 背中を丸めず、股関節から前へ倒れる

4. もも裏が伸びる位置で30秒キープする

5. 反対側も同様に行う

膝を軽く曲げても問題ありません。もも裏が伸びる位置を探しましょう。

硬い太もも裏を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分で前屈しやすくなる方法

膝が痛くなりやすい人におすすめ｜足首ストレッチ

階段の上り下りやしゃがむ動作で膝に違和感が出やすい人は、足首の柔軟性が低下している可能性があります。

足首が硬いと、下半身の動きを膝がカバーしやすくなり、膝まわりへ負担が集中しやすくなります。

＜やり方＞

1. 床や椅子に座って、片足を軽く浮かせる

2. 足首を大きくゆっくり回す

3. 外回し・内回しをそれぞれ30秒行う

4. 反対側も同様に行う

足首から円を描くように、できるだけ大きく動かすのがポイントです。

硬い足首を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分でしゃがみやすくなる方法

足がつりやすい人におすすめ｜ふくらはぎストレッチ

寝ているときや運動中に足がつりやすい人は、ふくらはぎが硬くなっている可能性があります。

筋肉がこわばると血流が低下しやすくなり、疲労や冷えによって足がつりやすくなることがあります。

＜やり方＞

1. 床や椅子に座って両足を前へ伸ばす

2. つま先をゆっくり手前へ反らせる

3. ふくらはぎが伸びる位置で30秒キープする

背筋を軽く伸ばしたまま行うと、ふくらはぎが伸びやすくなります。

硬いふくらはぎを柔らかくする方法｜1日3分でスッキリ軽くなる簡単ストレッチ7選

足が疲れやすい人におすすめ｜足裏ストレッチ

長時間歩くと足裏がだるい人や、立ち仕事で疲れやすい人は、足裏の筋膜が硬くなっている可能性があります。

足裏は体を支える土台のため、硬くなると歩きづらさや疲れやすさにつながりやすくなります。

＜やり方＞

2. 足指を手で反らせる

3. 足裏が伸びる位置で30秒キープする

4. 反対側も同様に行う

呼吸を止めず、足指の付け根からゆっくり伸ばすのがポイントです。

硬い足の裏を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分で疲れにくい足に

肩こり・首こりが気になる人におすすめ｜肩甲骨ストレッチ

デスクワークやスマホ時間が長い人は、肩甲骨まわりや胸の筋肉が硬くなり、肩が内側に入る「巻き肩」になっている可能性があります。

肩甲骨の動きが悪くなると、首や肩へ負担が集中しやすくなり、肩こりや首こりにつながることがあります。特に頭が前へ出る姿勢が続く人は、首まわりの筋肉も緊張しやすくなります。

＜やり方＞

1. 両手を後ろで組む

2. 胸を開くように腕を後ろへ引く

3. 肩甲骨を軽く寄せる

4. 胸から肩前が伸びる位置で30秒キープする

肩をすくめず、胸を広げるイメージで行いましょう。

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