筋肉量が“ガクンと落ちる”のは何歳から？30代・40代・50代で起こる変化［トレーナー監修］

筋肉量は年齢とともに少しずつ減少していくとされており、30代以降はその影響を実感しやすくなる人も少なくありません。

特に40代・50代では、筋力低下が日常生活や体力、代謝にも影響しやすくなります。

では、筋肉量は何歳ごろから“ガクン”と落ちやすくなるのでしょうか。今回は、年代別に起こりやすい変化や特徴について、元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さん監修の記事よりお届けします。

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筋肉量が“ガクンと落ちる”のは「40代以降」

筋肉量は20代をピークに少しずつ減少し、40代以降は低下スピードが加速しやすいとされています。

ここでは、筋肉量が落ち始める年齢や男女差について見ていきましょう。

筋肉量は20代をピークに少しずつ減少する

筋肉量は20代後半頃をピークに、加齢とともに少しずつ減少するとされています。

特に運動習慣がない場合は、筋肉を維持する刺激が不足しやすく、30代以降に筋力低下を感じ始める人も少なくありません。

若いうちは筋肉量が多少減っても自覚しにくいですが、疲れやすさや代謝低下、体型変化として現れることがあります。

40代以降は筋肉低下が加速しやすい

40代以降は、加齢によるホルモン分泌低下や活動量の減少によって、筋肉量が落ちやすくなります。

特に下半身は衰えやすく、階段がきつい、立ち上がりづらい、歩くのが面倒になるなど、日常動作にも変化が現れやすくなります。

50代以降では、転倒リスクやサルコペニア予防も重要になります。

筋肉量が減るとどうなる？ 年代別に起こりやすい体の変化

筋肉低下のサインは、年代によって現れ方が異なります。日常生活の中で感じやすい変化について、チェックしていきましょう。

20代は“隠れ筋肉不足”に注意！ 「疲れやすい、冷えやすい」

20代は筋肉量が多い年代ですが、極端なダイエットや運動不足によって筋肉低下が起こるケースもあります。

特に女性は、食事量を減らしすぎることでタンパク質不足になりやすく、見た目は細くても筋肉量が少ない“隠れ筋肉不足”になることがあります。

筋肉量が不足すると、疲れやすさや冷え、代謝低下にもつながるため注意が必要です。

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30代…「昔と同じ生活なのに太る」は要注意

30代になると、仕事や育児で運動時間が減りやすくなります。さらに、デスクワーク中心の生活によって活動量が低下し、筋肉量も徐々に減少していきます。

以前と同じ生活でも太りやすくなったと感じる人は、筋肉低下による基礎代謝低下が関係している可能性があります。下半身の筋力低下は代謝低下につながりやすいため、早めの対策が重要です。

40代は下半身の衰えや姿勢変化が出やすくなる

40代では、太ももやお尻など大きな筋肉の低下が進みやすくなります。

また、長年のデスクワークと運動不足によって脳機能の一つである姿勢制御機能が低下し、猫背や反り腰など姿勢変化も起こりやすくなります。

女性は更年期前後のホルモンバランス変化、男性は加齢によるテストステロン低下なども、筋肉量減少に影響しやすくなります。

若い頃より疲れやすい、歩くのが面倒、体型が崩れてきたと感じる場合は、筋肉低下が関係しているかもしれません。特に運動習慣がない場合は、40代頃から急に衰えを感じるケースも少なくありません。

50代は筋力低下を日常動作で感じやすくなる

50代では、疲れやすさや歩行速度低下など、日常生活の中で筋力低下を実感しやすくなります。

女性は閉経前後のホルモン変化によって、筋肉量や骨密度が低下しやすくなります。男性も加齢によって、筋肉維持に関わるホルモン分泌が低下しやすくなります。

活動量が減ることでさらに筋肉量が落ち、悪循環に入りやすい年代でもあります。筋力低下によってバランス能力が低下すると、つまずきや転倒リスクも高まります。

60代以降は「サルコペニア予防」が重要になる

60代以降は、加齢による筋肉減少である「サルコペニア」のリスクが高まります。

筋肉量が低下すると、歩行能力や日常生活動作にも影響が出やすくなり、要介護リスクにもつながります。女性においては閉経後のホルモン低下による骨密度の低下で、転倒した際に骨折するリスクが大幅に上昇します。

筋肉は年齢を重ねても鍛えられるため、無理のない範囲で運動を継続することが重要です。

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筋肉はどこから落ちる？加齢で衰えやすい部位

筋肉は全身同じペースで落ちるわけではありません。とくに下半身や体幹は、加齢によって衰えやすい部位です。

最初に衰えやすいのは下半身

加齢によって最初に衰えやすいのは、太もも・お尻・ふくらはぎなどの下半身です。これらは「抗重力筋」と呼ばれ、立つ・歩くなど日常生活を支える重要な筋肉です。

下半身の筋力が低下すると、歩行速度低下や転倒リスク増加にもつながります。

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女性は下半身、男性は上半身の変化を感じやすい傾向

女性はお尻や太ももなど下半身の変化を感じやすく、男性は胸や腕など上半身の変化を感じやすい傾向があります。

男性はもともとの筋肉量が多いため、加齢による筋肉量の減少幅も大きくなりやすい傾向があります。

一方女性は、ダイエットやタンパク質不足によって若い頃から筋肉不足になりやすく、特に閉経後はホルモンバランスの変化によって筋肉量が低下しやすくなります。

ただし、男女ともに加齢によって下半身の筋力低下が進みやすい点は共通しています。

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＜Edit：編集部＞