筋肉は何歳から落ちる？年代・男女別に見る“筋肉低下”のサインとは (1/4)

「最近疲れやすい」「階段がきつい」「体型が変わってきた」——そんな変化を感じていませんか。

年齢のせいと思われがちな体力や代謝の低下ですが、実は“筋肉量の減少”が関係している可能性があります。

20代をピークに筋肉は少しずつ減少し、運動不足や食生活によっては若い世代でも筋肉低下が起こります。

さらに、男性と女性では筋肉の減り方や衰えやすい部位にも違いがあります。

元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さん監修のもと、筋肉は何歳から落ちるのかを男女・年代別に解説しながら、筋肉低下のサインや落ちやすい部位、筋肉を維持する方法まで詳しく紹介します。

筋肉は何歳から落ちる？筋肉量が減少し始める年齢

筋肉量は20代をピークに少しずつ減少し、40代以降は低下スピードが加速しやすいとされています。

ここでは、筋肉量が落ち始める年齢や男女差について見ていきましょう。

筋肉量は20代をピークに少しずつ減少する

筋肉量は20代後半頃をピークに、加齢とともに少しずつ減少するとされています。

特に運動習慣がない場合は、筋肉を維持する刺激が不足しやすく、30代以降に筋力低下を感じ始める人も少なくありません。

若いうちは筋肉量が多少減っても自覚しにくいですが、疲れやすさや代謝低下、体型変化として現れることがあります。

40代以降は筋肉低下が加速しやすい

40代以降は、加齢によるホルモン分泌低下や活動量の減少によって、筋肉量が落ちやすくなります。

特に下半身は衰えやすく、階段がきつい、立ち上がりづらい、歩くのが面倒になるなど、日常動作にも変化が現れやすくなります。

50代以降では、転倒リスクやサルコペニア予防も重要になります。

こんな変化は要注意？筋肉低下セルフチェック

筋肉低下は、加齢だけでなく運動不足や生活習慣によっても起こります。最初は小さな違和感として現れることが多いため、早めに気づくことが大切です。

当てはまる項目をチェック

□ 階段や坂道が以前よりきつくなった
□ 何もない場所でつまずくことが増えた
□ 疲れが抜けにくくなった
□ 長時間歩くと足が疲れやすい
□ 体重は変わらないのに体がたるんできた
□ 姿勢が崩れやすくなった
□ ペットボトルのフタが開けづらい
□ 外出や運動が面倒に感じる
□ 冷えやすくなった・汗をかきにくくなった

3つ以上当てはまる場合は、筋肉低下が始まっている可能性があります。

特に下半身の筋力低下は、疲れやすさや転倒リスクにもつながりやすいため、早めに運動習慣や食生活を見直すことが大切です。

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