朝散歩を1ヶ月続けるとどうなる？体と心に起こる7つの変化 (4/4)

朝散歩の効果を高める正しいやり方

せっかく朝散歩を行うなら、より効果的な方法を押さえておきたいところです。継続しやすいポイントとあわせて紹介します。

朝散歩は何時頃に行うのがいい？

朝散歩は、起床後1時間以内を目安に行うのがおすすめです。朝日を浴びることで生活リズムが整いやすくなります。

ただし、起きてすぐは体に負担がかかりやすいため、起きてから15〜30分ほど経ち、体が少し覚醒してから歩き始めるのが安全です。

また、午前中の早い時間帯は気温が上がりきっておらず、夏場でも比較的快適に歩けます。日中に比べて紫外線の影響も受けにくいため、無理なく続けやすいでしょう。

無理のない頻度で習慣化する

先ほど紹介したように、朝散歩は20〜30分程度がひとつの目安です。大切なのは長時間歩くことではなく、無理なく続けられる時間で習慣化することです。

まずは週3〜4回から始めて、少しずつ頻度を増やしていきましょう。

朝日を浴びながら歩く

朝散歩では歩くことだけでなく、朝日を浴びることも重要です。日陰ばかりのコースよりも、適度に日光を浴びられる場所を選ぶとよいでしょう。

ただし、帽子や日傘を使ってはいけないわけではありません。顔や目の周辺に朝の光が届く程度であれば問題ないため、紫外線対策をしながら無理なく続けましょう。

散歩前に水分補給をする

起床直後は体内の水分が不足しやすい状態です。脱水を防ぐためにも、散歩前にコップ1杯の水を飲むことをおすすめします。

朝食で活動モードに入る

朝散歩と朝食をセットにすることで、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。ご飯やパンなどの炭水化物に加え、卵やヨーグルトなどのタンパク質も意識して摂りましょう。

朝散歩を続ける際の注意点

朝散歩は健康的な習慣ですが、体調や環境によっては注意も必要です。安全に続けるためのポイントを確認しておきましょう。

起きてすぐ激しい運動は避ける

起床直後は血圧や心拍数が変動しやすい時間帯です。いきなり早歩きやランニングを行うのではなく、ゆっくり歩き始めましょう。

睡眠不足の日は無理をしない

睡眠時間が極端に短い日は、散歩よりも休養を優先したほうが良い場合があります。体調に合わせて柔軟に調整しましょう。

夏場は熱中症対策を行う

気温が高い季節（夏場）は、帽子の着用や水分補給を徹底することが大切です。

暑くなる前の早い時間帯に済ませるか、室内での運動に切り替えるのが安全です。暑さが厳しい日は、時間を短くするなどの工夫も必要です。

持病がある場合は医師に相談する

高血圧や心疾患などの持病がある方は、事前に医師へ相談すると安心です。無理のない範囲で取り組みましょう。

朝散歩に関するQ&A

雨の日は休んでも大丈夫ですか？

問題ありません。窓際で15〜30分ほど過ごしながら室内でストレッチやラジオ体操を行うだけでも、運動習慣の維持につながります。

朝散歩のデメリットはありますか？

寝不足の日に無理をしたり、真夏に長時間歩いたりすると体調を崩す可能性があります。

また、朝散歩だけで大きなダイエット効果を期待すると、思うような変化を感じられないこともあるでしょう。

朝散歩は効果がないって本当ですか？

朝散歩の効果はすぐに現れるものではありません。体重や体型の変化よりも、睡眠や生活リズム、気分の変化から実感する方が多いため、まずは1ヶ月を目安に無理なく続けてみましょう。

朝散歩は気分の落ち込み対策になりますか？

朝日を浴びながら歩くことは、気分転換や生活リズムを整えるきっかけになります。

ただし、うつ病などの治療を目的とするものではありません。気分の落ち込みが続く場合は、医療機関へ相談しましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞