バックランジを毎日10回続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で体に起こる変化 (1/3)

お尻や太ももを鍛えられる下半身トレーニング「バックランジ」。下半身の引き締めやヒップアップを目指す人にも人気の種目で、股関節まわりの筋肉にもアプローチできます。

自宅でも取り組みやすい種目ですが、「毎日続けると体はどう変わるの？」「10回だけでも効果はある？」と気になる人もいるでしょう。

パーソナルトレーナー今井 俊秀さん監修のもと、バックランジを毎日10回続けた場合に体にどのような変化が起こるのか、期間ごとに解説します。

バックランジとは？

バックランジとは、片脚を後ろへ引きながら腰を落とす下半身トレーニングです。

お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスを中心に鍛えられるほか、股関節を動かす腸腰筋にも刺激を与えられます。

これらの大きな筋肉を鍛えられることで、ヒップアップや下半身の引き締めに加え、歩きやすさや姿勢の安定にも役立つトレーニングです。

フォワードランジ（前方に踏み出すランジ）よりも膝への負担を抑えやすく、初心者でも取り組みやすい種目です。

バックランジを1週間続けるとどうなる？

バックランジを始めて最初の1週間は、見た目の変化よりも体の使い方が変わり始める時期です。

慣れない動作によって下半身に刺激が入り、お尻や太ももに筋肉痛が出ることもあります。また、続けるうちに動作がスムーズになり、バランスも取りやすくなっていきます。

主な変化

・お尻や太ももを使う感覚が身につく
・動作に慣れてフォームが安定し始める
・股関節まわりが動かしやすく感じる
・軽い筋肉痛が出ることがある

1週間で体型が大きく変わることは少ないものの、運動習慣づくりの第一歩としては十分な期間です。

バックランジを2週間続けるとどうなる？

2週間ほど継続すると、筋肉の使い方が上達し、日常動作にも少しずつ変化が現れ始めます。

とくに階段の上り下りや立ち座りなど、下半身を使う動作で以前よりも楽になったと感じる人もいるでしょう。また、バックランジは片脚ずつ負荷をかける種目のため、バランス能力の向上にも役立ちます。

この頃になると、毎日続けることへの抵抗感が減り、バックランジを習慣化しやすくなる人もいるでしょう。

主な変化

・階段の上り下りが楽になる
・下半身が疲れにくくなる
・バランスを取りやすくなる
・運動習慣が定着し始める

【今井トレーナーコメント】「バックランジを始めて2週間程度では、体重や見た目に大きな変化が出ない人も少なくありません。しかし筋肉の使い方が上達し、フォームが安定するなど、体の内側では着実に変化が始まっています。

焦って回数を増やすよりも、まずは正しいフォームで継続することが大切です」

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