腹筋ローラー10回、1週間で腹筋は割れる？変わること、変わらないこと (3/3)

効果を感じやすい「腹筋ローラー10回」のやり方

腹筋ローラーは回数よりもフォームが重要です。まずは正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

基本フォーム

1. 膝をついた状態で腹筋ローラーを握る

2. お腹に力を入れながら前へ転がす

3. 腰が反らない位置まで転がす

4. お腹の力で元の位置へ戻る

腰に違和感がある場合は無理をしないようにしましょう。

腹筋ローラーで腰に効いてしまうのはなぜ？

腹筋ローラーをやっても、お腹ではなく腰に効いてしまう人も少なくありません。主な原因として、次のようなものが考えられます。

腹圧の維持ができていない

腹筋ローラーは、お腹に力を入れて体幹を安定させることが重要です。お腹の力が抜けてしまうと腰が反りやすくなり、腹筋よりも腰まわりに負担が集中することがあります。

可動域が広すぎる

遠くまで伸ばすほど効果が高いわけではありません。腰が反らずにコントロールできる範囲で行うことが大切です。

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10回の目安

まずは1日10回を目安に行いましょう。腹筋ローラーは負荷が高く、始めたばかりの頃は筋肉痛が強く出やすいトレーニングです。筋肉痛や疲労が強い場合は休息を取りましょう。

こんな人ほど変化を感じやすい

・お腹まわりを引き締めたい人
・体幹を強くしたい人
・腹筋トレーニング初心者
・姿勢が崩れやすい人
・短時間で効率よく鍛えたい人

腹筋ローラーは負荷が高いため、少ない回数でも達成感を得やすいトレーニングです。

腹筋ローラーに関するQ&A

毎日やっても大丈夫？

強い筋肉痛や痛みがなければ毎日行っても問題ありません。ただし、疲労が抜けない場合は休息日を設けましょう。

回数を増やせば早く変わる？

回数を増やすことよりも、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れると腰への負担が大きくなる場合があります。

腹筋ローラーだけでお腹は割れる？

腹筋ローラーだけで腹筋が割れるとは限りません。腹筋を見える状態にするためには、体脂肪率の管理も重要になります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞