毎日10回のバックランジでお尻と太ももはどう変わる？1週間〜1ヶ月の変化 (2/2)

バックランジを3週間続けるとどうなる？

3週間ほど継続できると、体力面や見た目の変化を感じ始める人も出てきます。

筋肉量が急激に増えるわけではありませんが、下半身の筋肉を使うことに慣れることで活動量が増え、体を動かすことへの抵抗感も少なくなります。

とくにお尻や太ももへ継続的に刺激が入るため、下半身の引き締まりを実感し始める人もいます。

また、股関節まわりの筋肉も使う感覚にも慣れ、脚が前に出しやすくなったり、歩幅が広がったりする人もいるでしょう。

主な変化

・フォームが安定する
・お尻や太ももの引き締まりを感じる
・歩幅が広がりやすくなる
・長時間歩いても疲れにくくなる

継続できている人は、この頃から「以前より体が軽い」と感じることもあります。

バックランジを1ヶ月続けるとどうなる？

1ヶ月継続すると、下半身の筋力向上に加え、ボディラインやヒップラインの変化を実感する人も増えてきます。下半身の大きな筋肉を使うため運動によるエネルギー消費も期待できます。

バックランジで鍛えられる大臀筋や大腿四頭筋は、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作に深く関わる筋肉です。筋力が向上することで、動きやすさや疲れにくさを感じやすくなるでしょう。

主な変化

・大臀筋や太ももの筋力向上
・歩行や姿勢の安定
・階段や坂道で疲れにくくなる
・ボディラインの変化、ヒップアップ

また、お尻や太ももに継続的に刺激が入ることで、下半身のラインの変化やヒップアップを実感する人もいます。

バックランジだけで痩せる？

バックランジは大臀筋や大腿四頭筋など、下半身の大きな筋肉を使うトレーニングです。そのため日常動作や運動によるエネルギー消費が期待できます。

ただし、バックランジだけで劇的に体重が減るわけではありません。体脂肪を減らすためには、食事管理や日常の活動量も大きく関係します。

一方で、継続して行うことでヒップアップや下半身の引き締まりを実感する人もいるでしょう。

【今井トレーナーコメント】「ダイエットでは体重だけでなく、見た目の変化も重要です。バックランジはお尻や太ももを中心に鍛えられるため、下半身のラインづくりにも役立ちます」

【バックランジ3種】痩せるには、片足を下げてしゃがもう（2分）

バックランジの正しいやり方

効果を実感するためには、正しいフォームで行うことも大切です。まずは基本の動作を確認しておきましょう。

バックランジは毎日やってもいい？

自重で行う場合は、1日10回程度であれば毎日の習慣として取り入れても問題ありません。

ただし筋肉はトレーニング後の回復過程で成長するため、高負荷で行う場合は休養も必要になります。

強い筋肉痛がある場合や疲労感が残っている場合は、無理をせず休息日を設けましょう。

【今井トレーナーコメント】「筋力アップやボディメイクを目的とする場合は、1回の負荷を高めて週2〜3回を目安に取り組む方法もあります。

一方で、自重で10回程度の軽い運動であれば、運動習慣づくりの一環として毎日行うのもよいでしょう。」

バックランジ10回でも意味ある？回数より大切なこと

「10回だけで効果があるの？」と思う人もいるかもしれません。しかし筋トレは、回数が多いほど早く効果が出るわけではありません。

フォームが崩れた状態で100回行うよりも、正しいフォームで10回継続した方が効率よく筋肉へ刺激を与えられる場合もあります。

とくに初心者の場合は、まずバックランジの動作に慣れ、お尻や太ももをしっかり使えるようになることが重要です。

【今井トレーナーコメント】「筋トレで大切なのは、一度に頑張ることよりも続けることです。100回を数日でやめてしまうより、10回を1ヶ月続けた方が結果につながりやすいでしょう」

バックランジの効果を高めるコツ

バックランジの効果を高めるためには、回数を増やすことよりも正しいフォームで継続することが大切です。

まずは毎日10回を目安に取り組みましょう。10回が楽に感じられるようになったら、10回×2セット、10回×3セットと徐々に運動量を増やしていくのがおすすめです。

また、腰を落とす際に2〜3秒かけてゆっくり動作を行ってみてもいいでしょう。筋肉への刺激が高まりやすくなります。

他にも、スクワットなど他の種目と組み合わせると、下半身全体をさらに効率よく鍛えられます。

ランジとスクワットどっちが効果的？消費カロリーや難易度、目的の違いを解説

監修者プロフィール

THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー
今井 俊秀（いまい としひで）

自身もボディメイク競技に挑戦しながら、減量・筋力向上・体づくりを継続し、競技歴は10年以上。実体験をもとに、無理なく継続できるボディメイク指導を得意としている。

【トレーナーとしての経歴】
・トレーニング歴20年以上
・大手フィットネスクラブにて8年間勤務し、パーソナルトレーニングやスタジオレッスンを担当
・24時間ジムの責任者を歴任
・パーソナルジムでは店舗運営やスタッフ育成にも携わる。

【競技歴】
・メンズフィジーク 宮城県大会
　2021年 168cm以下級 2位
　2023年 168cm以下級 5位
・メンズフィジーク 東北・北海道大会
　2021年 168cm以下級 3位

＜Edit：MELOS編集部＞