【下半身の筋トレ】角度をつけて負荷をアップ。お尻にしっかり効かせる「前傾バックランジ」を解説

太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに最適なメニュー「バックランジ」。通常、上体を直立または少しだけ前傾させて行いますが、今回紹介する「前傾バックランジ」は、胸が膝につくぐらい前傾させます。こうすることで、お尻への負荷が高まるので、どこを重点的に鍛えたいかによって、上体の角度を調節してみてください。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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前傾バックランジの正しいやり方

胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていきます。
足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒します。
この動作を左右交互に行います。

実施回数

左右交互に20回×3セット

動画の流れ＆ポイント

・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す
・もも裏の伸びを感じながらおこなう
・胸を張ってお尻を突き出すイメージ
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・ペースが速くなりすぎないよう注意
・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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＜Edit：MELOS編集部＞