ペックフライを1ヶ月続けた結果…胸板はどこまで変わる？ (4/4)

胸板を厚くするペックフライ1ヶ月チャレンジメニュー

胸板を効率よく厚くしたいなら、ペックフライを中心に他の胸トレ種目も組み合わせるのがおすすめです。ここでは1ヶ月継続しやすいメニュー例を紹介します。

初心者向け週2回メニュー

種目	回数・セット数
チェストプレス	10〜15回×3セット
ペックフライ	10〜15回×3セット
プッシュアップ	10回×2セット

胸板を厚くしたい人向け週3回メニュー

種目	回数・セット数
ベンチプレス	8〜12回×4セット
インクラインプレス	8〜12回×3セット
ペックフライ	10〜12回×3セット

1ヶ月で結果を出すためのポイント

・週2〜3回継続する
・毎回同じ重量で終わらない
・体重×1.5〜2gのたんぱく質を摂る
・睡眠時間を確保する

ペックフライに関するQ&A

ペックフライに関するよくある疑問について回答します。

ペックフライとチェストフライの違いは？

チェストフライは胸を開閉するフライ系種目全般を指す言葉です。ダンベルフライやケーブルフライもチェストフライに含まれます。

一方、ペックフライは専用マシンを使って行うフライ種目を指すことが一般的です。軌道が安定しているため、初心者でも大胸筋へ刺激を入れやすい特徴があります。

ペックフライとベンチプレスはどちらを優先するべき？

自宅でもペックフライはできる？

ジムのペックフライマシンがなくても、ダンベルフライやチューブフライで近い刺激を得られます。

ただし、フォームの安定性や負荷の調整のしやすさはマシンの方が優れています。自宅で行う場合は、軽い重量からフォームを確認しながら取り組みましょう。

ペックフライは意味ないと言われるのはなぜ？

「胸に効かない」「重量が伸びない」といった理由から意味がないと言われることがあります。

しかし、ペックフライは大胸筋を集中的に刺激できる優秀な種目です。フォームや重量設定が適切であれば、胸板づくりやベンチプレスの補助種目として十分な効果が期待できます。

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監修者プロフィール

THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー
生天目翼（なまため つばさ）