ペックフライを1ヶ月続けた結果…胸板はどこまで変わる？ (3/4)

ペックフライの正しいやり方

ペックフライはフォームによって効き方が大きく変わる種目です。大胸筋へしっかり刺激を入れるために、正しいやり方を確認しましょう。

ペックフライの基本フォーム

1. シートの高さを調整し、グリップが胸の高さにくるようにする

2. 背もたれに背中をつけ、胸を張りながら肩甲骨を軽く寄せる

3. 肘を軽く曲げた状態でグリップを握る

4. 息を吐きながら腕を閉じる

5. 胸の収縮を感じたら、ゆっくり元の位置へ戻す

動作中は反動を使わず、大胸筋が伸びる感覚と縮む感覚を意識しながら行いましょう。

回数・セット数の目安

初心者は10〜15回を2〜3セットから始めるのがおすすめです。フォームが安定してきたら、徐々にセット数や重量を増やしていきましょう。

筋肥大を目的とする場合は8〜12回で限界を迎える重量を選び、3〜4セット行う方法が一般的です。

目的	回数・セット数
フォーム習得	10〜15回×2〜3セット
筋肥大	8〜12回×3〜4セット
筋持久力向上	15〜20回×2〜3セット

おすすめの頻度

ペックフライは週2〜3回を目安に行うのがおすすめです。筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に回復・成長するため、毎日行う必要はありません。

胸トレを行ったあとは1〜2日ほど休息日を設けることで、大胸筋を回復させながら効率よく鍛えられます。

ペックフライの逆向きは何に効く？

リアデルト機能が付いたマシンでは、逆向きに座ることでリアデルトフライを行えます。

主に肩の後ろ側にある三角筋後部や、背中上部の筋肉を鍛えられるため、通常のペックフライとは狙う部位が異なります。

ペックフライの重量目安

初心者の重量目安

中級者の重量目安

重量を上げるタイミング

ペックフライは何キロからすごい？

ペックフライを胸に効かせるコツ

ペックフライは大胸筋を狙いやすい種目ですが、フォームによっては肩や腕に負荷が逃げてしまいます。胸の収縮をしっかり感じるために、以下のポイントを意識しましょう。

手ではなく肘を閉じる意識を持つ

グリップを握ると、つい手で押し込む意識が強くなりがちです。しかし、手で動かそうとすると腕の筋肉が主導になり、大胸筋への刺激が弱くなります。

左右の肘を近づけるイメージで動作を行うと、胸の筋肉を使いやすくなります。

肩をすくめない

動作中に肩が上がると、三角筋や首まわりの筋肉に負荷が逃げてしまいます。肩に力が入りすぎると、胸に効かない原因にもなります。

肩を下げた状態を維持しながら動作を行い、大胸筋の収縮に集中しましょう。

胸を張り肩甲骨を寄せる

胸を張り、肩甲骨を軽く寄せた状態を維持すると、大胸筋が伸びやすくなります。反対に背中が丸まると可動域が狭くなり、十分な刺激を得られません。

背もたれに背中をつけたまま、姿勢を崩さないことが大切です。

戻す動作をゆっくり行う

腕を閉じる動作だけでなく、元の位置へ戻す動作も重要です。勢いよく戻してしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

胸が伸ばされる感覚を意識しながら、2〜3秒かけてゆっくり戻すことで筋肉へ継続的な刺激を与えられます。

チェストプレスの効果を下げるNGポイント。そのやり方だと大胸筋に効かない！

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