スクワットで膝が痛い原因はフォームだけじゃない。見落としがちな3つの原因 (3/3)

【見落としがちな原因3】股関節が使えていない

スクワットは膝だけでなく、主に股関節を大きく使う種目です。股関節がうまく使えないと、膝への負担が増加します。

股関節が使えているスクワットのフォームとは？

本来のスクワットは、お尻を後ろへ引きながら股関節と膝を同時に曲げていきます。しかし股関節の動きが不足すると、膝だけでしゃがむフォームになりやすく、前ももや膝関節に負担が集中します。

前ももばかり疲れる場合は、股関節より先に膝が動く「膝主導」のスクワットになっている可能性があります。

股関節が使えているスクワット	股関節が使えていないスクワット
1. お尻を後ろへ引いてしゃがむ	1. 膝から先に曲げる
2. 股関節と膝が同時に曲がる	2. 膝が先に前へ出る
3. お尻やもも裏に負荷が分散する	3. 前ももばかり使う
4. 膝への負担が少ない	4. 膝に負担が集中する

股関節を使う感覚を身につける方法

まずは椅子に座る動作を利用して、お尻を後ろへ引く感覚を覚えましょう。股関節から曲げる動きを身につけることで、膝への負担を減らしながらスクワットしやすくなります。

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スクワットで膝が痛いときにやってはいけないこと

痛みを悪化させないためには、トレーニングの続け方にも注意が必要です。

痛みを我慢して続ける

「鍛えれば治る」と考えて無理をすると、炎症や痛みが悪化することがあります。痛みが出る場合はトレーニングはせず、一度専門の機関で診てもらうようにしましょう。

深くしゃがみすぎる

フルスクワットは前ももの筋肉への刺激が大きいため、筋力が不足している場合、膝への負担も増えます。膝に違和感がある場合は、まずハーフスクワット程度の深さから始めるのがおすすめです。

フォームだけを修正し続ける

フォームを意識しても改善しない場合は、骨格のズレや機能性の欠如が原因かもしれません。フォームだけで解決しようとせず、体の使い方そのものを見直しましょう。

こんな症状がある場合は医療機関へ相談を

膝の痛みの中には、トレーニングだけでは改善しないケースもあります。

次のような症状がある場合は、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。

・膝のお皿の周辺に強い痛みがある
・膝が腫れている
・膝が引っかかる感覚がある
・階段の上り下りでも痛みがある
・数週間たっても改善しない

スクワットの膝トラブルQ&A

スクワット中に膝が鳴るのは危険？

痛みがなく一時的に鳴るだけであれば、大きな問題がないケースもあります。ただし、痛みや引っかかり感を伴う場合は、半月板や関節の異常が隠れている可能性もあるため注意が必要です。

膝が悪い人でもスクワットはできる？

膝の状態によっては可能です。深くしゃがむスクワットが難しい場合は、椅子を使ったチェアスクワットや、グルートブリッジなど負担の少ない種目から始めましょう。

スクワットの代わりになる運動は？

膝への負担を抑えながら下半身を鍛えたい場合は、ヒップリフトやレッグレイズがおすすめです。お尻や太ももを鍛えられるため、スクワットが難しい期間の代替種目として活用できます。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞