スクワットで膝が痛い…でも続けたい人へ。30秒セルフチェックで原因を診断 (1/2)

「膝がつま先より前に出ないようにしましょう」
「膝が内側に入らないようにしましょう」

スクワットで膝が痛くなる原因を調べると、このようなアドバイスをよく目にします。

もちろんフォームは重要です。しかし、フォームを見直しても膝の痛みが改善しないケースは少なくありません。

実は膝が痛い原因には、足首の硬さやお尻の筋力不足などが関係している場合があります。

パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修のもと、スクワットをやめたくない人に向けて、見落としがちな膝痛の原因と対処法を解説します。

＜このページの内容＞

スクワットで膝が痛いのはフォームだけが原因ではない

スクワットで膝が痛いと、「膝が前に出ている」「膝が内側に入っている」などフォームの問題を疑う方が多いでしょう。

たしかにフォームの乱れは膝痛の大きな原因です。しかし、フォームを意識しても痛みが変わらない場合は、「なぜフォームが崩れるのか」まで見る必要があります。

スクワットフォーム

たとえば、足首が硬いとしゃがむ途中でかかとが浮きやすくなり、膝に負担が集中します。お尻の筋肉がうまく使えないと、膝が内側に入りやすくなります。股関節を使えないまま膝主導でしゃがむと、前ももや膝ばかりに負担がかかります。

つまり、膝の痛みを防ぐには「膝の位置」だけでなく、足首・お尻・股関節の動きも確認することが大切です。

まずは、自分がどのタイプに当てはまるのかセルフチェックしてみましょう。

スクワットの正しいフォームは「膝を出してOK？」最新理論でわかる安全なやり方

スクワットの膝痛は、足首の硬さと股関節の使い方など、複数の原因が重なって起こることもあります。

まずは以下の項目で当てはまる悩みがあった場合は、考えられる原因についてチェックしてみてください。

足首の硬さは、スクワット時の膝痛につながる代表的な原因のひとつです。

スクワットでは、しゃがむ動作に合わせて足首が十分に曲がる必要があります。足首が硬いと重心を保てなくなり、かかとが浮いたり膝に負担が集中したりしやすくなります。

また、足首が硬いことでしゃがむ際に膝を前に出せないので、相対的にお尻を後ろに過剰に突き出すような動作になったりもします。

まずは足首がしっかり動く場合と、硬い場合のフォームの違いを確認してみましょう。

足首がしっかり動くスクワット	足首が硬いスクワット
1. かかとが浮かない	1. かかとが浮く
2. 重心を真下に保てる	2. 重心が過度に前や後ろへと流れる
3. 股関節も使いやすい	3. 膝が前に出やすい／お尻を後ろに突き出し上半身が倒れやすい
4. 膝への負担が分散する	4. 膝への負担が増えやすい

ふくらはぎやアキレス腱のストレッチを習慣にしてみましょう。スクワット前に足首を前後に動かすモビリティエクササイズを行うと、動きやすさの改善が期待できます。

膝と隣接している足首と股関節は、膝を安定させる重要な役割を担っています。

足裏の土踏まず（アーチ）が少ない、あるいは股関節がしっかりハマっていない場合において、しゃがんだときに膝が内側へ入りやすくなることがあります。この状態は「ニーイン」と呼ばれ、膝関節や靭帯に余計なストレスをかける原因になります。

スクワット中に膝が内側へ入る場合は、お尻の筋肉が十分に使えていない可能性があります。