フィットネス
2026年7月21日
1日10分の有酸素運動、毎日続けるとどうなる？1週間～3ヶ月で体に起こる変化 (3/3)
10分で効果的！ 初心者におすすめの有酸素運動
最後に、10分という短い時間でも取り組みやすく、効果を実感しやすい有酸素運動をご紹介します。
早歩きのウォーキングは、もっとも始めやすい運動のひとつです。普段の歩くペースより少し速く、息が弾む程度のスピードを意識すると、短時間でも十分な運動強度が得られます。
踏み台昇降運動も、自宅で手軽にできるためおすすめです。玄関の段差や、市販のステップ台を使い、一定のリズムで昇り降りを繰り返すだけで、しっかりとした有酸素運動になります。
その場足踏みや軽いジョギングは、天候に左右されず、室内で完結できる点が魅力です。テレビを見ながらでも取り組みやすく、運動を習慣化しやすい方法のひとつです。
縄跳びも、短時間で効率よく心拍数を上げられる運動です。ただし膝への負担がやや大きいため、体力に不安がある方は、無理のない回数から始めてみてください。
縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は『30秒×3本』から！どの運動も、いきなり高い強度を目指す必要はありません。「少し息が弾む」くらいのペースを目安に、まずは10分間、継続することを大切にしてみてください。
執筆者プロフィール
用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生
慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/
＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞
