フィットネス

2026年7月19日

スクワットを毎日30回、1週間やってみて！脚とお尻に効いてきて、効果を実感しやすいからおすすめ！

ノーマルスクワット30回と50秒のストレッチ。主に太ももとお尻に効かせていきます。また、筋肉への負担を和らげる目的で、筋トレの後にストレッチを行います。

ある程度継続することで、太ももやお尻の引き締めなどを狙うことができます。

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1週間続けたときの変化

太ももやお尻の筋肉に張りを感じることが多く、また、トレーニングの後に筋肉痛が出やすい時期でもあります。

人によっては、下半身のむくみが軽くなったり、脚がすっきりしたと感じることもあります。

2週間続けたときの変化

筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてくるタイミングです。

見た目が大きく変化することは少ないですが、股関節の動きがスムーズになったり、体が軽く感じるなど、筋肉や関節の可動域の小さな変化を感じやすくなってきます。

1ヶ月続けたときの変化

1ヶ月継続すると、見た目や体調に変化が出てきます。太ももやお尻が引き締まり、下半身のラインが整ってきます。

また、下半身だけでなく全身のラインがすっきりしてくるケースも多いです。

スクワット30回＆脚のストレッチ（3分）

1.スクワット

クワットのやり方

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

効果を出すためのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージで行う
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように行う
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり、猫背になったりしないようにする
・足の裏全体で地面を踏む

実施回数

15回×2セット

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

ハムストリングスのストレッチ

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・脚の引き締め

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞