フィットネス
2026年8月3日
筋トレはどのくらい休むと筋肉が落ちる？マッスルメモリーの仕組みと落ちた筋肉を戻す方法 (2/3)
筋トレを休んでいる間も筋肉を維持する方法
やむを得ずトレーニングを休む場合でも、いくつかの工夫によって、筋肉の低下をゆるやかにすることができます。
頻度や量を減らしても運動自体は行う
まず有効なのが、頻度や量を減らしてでもトレーニングを継続することです。
研究では、通常のトレーニング頻度から大きく減らしても、週1回程度の刺激を筋肉に与え続けることで、筋力や筋肉量をかなりの割合で維持できることが示されています。
種目を絞ったり、時間を短縮したりしてでも、完全にゼロにしないことがポイントです。
トレーニング自体が難しい場合は、日常生活の中でできるだけ体を動かすことを意識しましょう。ウォーキングなどの軽い活動でも、完全に何もしない状態と比べれば、筋肉への刺激を保つ助けになります。
患部以外の部位であれば、無理のない範囲でトレーニングを続けることも選択肢のひとつです。
タンパク質の摂取を意識する
食事面では、タンパク質の摂取を意識的に続けることが大切です。トレーニング量が減っても、筋肉の材料となる栄養が不足すると、筋肉の分解が進みやすくなります。
筋トレブランク明けにやってはいけないこと
トレーニングを再開するとき「してはいけないこと」があります。
休む前と同じ重量・同じボリュームで始めてしまう
久しぶりのトレーニング再開で、もっとも避けたいのが、休む前と同じ重量・同じボリュームでいきなり始めてしまうことです。
神経系の感覚が戻りきっていない状態で重い重量を扱うと、フォームが崩れやすく、ケガのリスクが高まります。
準備運動を省略する
ウォームアップを省略してしまうのも、よくある失敗のひとつです。ブランクがあるときほど、関節や筋肉への準備を丁寧に行う必要があります。
落ち込みすぎない
また、以前の自分と比較して「こんなに落ちてしまった」と落ち込みすぎることも、避けたいポイントです。焦って無理なペースで追い込むと、過度な筋肉痛や疲労につながり、かえって継続が難しくなってしまいます。
痛みや違和感があれば中止する
痛みや違和感がある場合に、我慢して続けてしまうのも危険です。ブランク明けの体は、思っている以上にコンディションが変化していることがあります。体からのサインを軽視しないようにしましょう。
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