筋トレはどのくらい休むと筋肉が落ちる？マッスルメモリーの仕組みと落ちた筋肉を戻す方法 (3/3)

ブランク明けの筋トレ、効率よく筋肉を戻すコツ

再開時は、以前扱っていた重量の6〜7割程度を目安に、軽めの負荷からスタートするのがおすすめです。フォームの感覚を丁寧に確認しながら、無理のない範囲で体を慣らしていきましょう。

最初の1〜2週間は、「重量を伸ばすこと」よりも「正しいフォームを取り戻すこと」を優先してください。神経系の感覚が戻ってくれば、扱える重量は自然と上がっていきます。

その後は、毎回のトレーニングで少しずつ重量やレップ数を増やしていく、段階的な負荷の調整を意識しましょう。

焦って一気に元のレベルに戻そうとせず、2〜3週間ほどかけて、以前の強度に近づけていくイメージを持つと、ケガのリスクを抑えながら、効率よく筋力と筋肉を取り戻していくことができます。

マッスルメモリーの働きもあり、以前トレーニングをしっかり積んできた方であれば、思っているよりも早いペースで感覚を取り戻せるはずです。焦らず、着実に再開していきましょう。

マシントレーニングの正しいやり方一覧

参考文献：荒川裕志 (著), 石井直方 (監修), 筋トレ動き方・効かせ方パーフェクト事典, ナツメ社

監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくちまさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/