フィットネス

2026年7月30日

サイドランジを毎日30回、1週間続けてみよう！お尻や内もも、股関節の変化を感じやすくなる！

サイドランジ30回とストレッチの組み合わせ。3分間のメニューです。トレーニングの後は、筋肉への負担を和らげる目的で、内ももと股関節まわりのストレッチを行います。

一定の期間行うことで、お尻や内ももの引き締めに加え、股関節の柔軟性アップなどを狙うことができます。

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1週目の変化

内ももやお尻、股関節まわりを動かす感覚が身につきやすいです。

最初は内ももやお尻に筋肉痛を感じることが多いです。内転筋やお尻の筋肉を意識してトレーニングがきるようになってきて、股関節を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。

2週目の変化

フォームに慣れて動きが安定し、バランスを取りやすくなってきます。左右のバランスを保ちながらスムーズに踏み込めるようになることが多いです。

3週目の変化

継続することで、お尻や内ももの筋肉が少しずつ刺激に慣れてきます。鏡に自分の姿を映したときに、お尻や内ももが引き締まったように感じるケースも多いです。

1ヶ月後の変化

股関節が動かしやすくなって、下半身の安定感が高まってきます。

また、片脚で体を支える力もついてきて、階段の上り下りや方向転換などの日常の動作の中でも、動きやすさを実感できることがあります。

サイドランジ＆内ももと股関節のストレッチ（3分）

1.サイドランジ

サイドランジやり方

1. 足を閉じて立つ

2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく

3. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る

4. 反対側も同様に行う

3. つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する

実施回数

10回×3セット

効果を出すためのポイント

・膝は前に出しすぎないようにする
・お尻をしっかり落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げるようにする

鍛えられる部位

・内転筋
・臀筋　etc…

2.座って脚パタパタ

座って脚パタパタのやり方

1.床に座って足の裏は合わせる

2.足の力を抜き、膝を軽く上下させる

3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る

実施時間

30秒×1セット

期待できる効果

・内ももの引き締め
・お尻の引き締め
・股関節の柔軟性アップ

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞