フィットネス

2026年8月3日

ヒップリフトを毎日20回、1週間続けてみて！お尻の筋肉を使う感覚に慣れて、効果を実感しやすくなるからオススメ

仰向けでお尻の上げ下げを行う「ヒップリフト」とストレッチの組み合わせ。特にお尻の筋肉に効かせていきます。

筋トレの後は筋肉への負担を和らげる目的で、脚のストレッチを行います。一定の期間継続することで、お尻の引き締めを狙うことができるメニューです。

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1週間続けたときの変化

お尻に力を入れる感覚が身につきはじめ、筋肉を使って腰を持ち上げるフォームに慣れてきます。

2週間続けたときの変化

フォームが安定し始めて、お尻を意識して動かせるようになってきます。筋肉量が大きく増えることは少ないですが、トレーニングの後、お尻への心地よい疲労感を感じやすくなります。

3週間続けたときの変化

個人差はありますが、お尻にハリが出てきたように感じたり、立ったときの姿勢が崩れにくいと感じることもあります。

また、長い時間立っていてもお尻まわりが疲れにくいと感じたり、階段を上るときにお尻へ力が入りやすくなったりと、日常生活で変化を感じるケースも多くなります。

1ヶ月続けたときの変化

お尻の筋肉が少しずつ発達し、丸みのあるヒップラインや、お尻の位置が高く見えるような変化を感じやすくなってきます。

また、腰の張り感がやわらいだり、後ろ姿全体が引き締まり、シルエットがすっきり見え始めることもあります。

ヒップリフト20回＆お尻のストレッチ（2分）

1.ヒップリフト

ヒップリフトのやり方

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

実施回数

20回×1セット

効果を出すためのポイント

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

特に鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.お尻のストレッチ

お尻のストレッチのやり方

1.仰向けになって片膝を抱える

2.もう片方の足はまっすぐ伸ばす

3.リラックスしながら姿勢をキープし、呼吸を止めないようにする

4.反対側も同じようにして行う

実施時間

片方30秒ずつ

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・後姿のシルエットの引き締め

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞