フィットネス

2026年9月15日

ヒップリフトを毎日やるなら…20回がおすすめ！お尻のカタチを整えるメニュー。まずは1週間で習慣化

仰向けでお尻の上げ下げを行う「ヒップリフト」。お尻の形を整えたい方におすすめです。

トレーニングの後はお尻のストレッチを行い、筋肉への負担を和らげていきます。一定の期間継続することで、お尻の引き締めを狙うことができるメニューです。

床にマットを敷くかベッドや布団の上で行うと、背中や腰を痛めにくくおすすめです。

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毎日20回のヒップリフトを続けた1週間〜1ヶ月の変化

毎日20回のヒップリフトを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。

パーソナルトレーナーの深澤智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

1週間｜お尻を使う感覚が身につき始める

ヒップリフトは、お尻の筋肉を意識して動かすことが大切な種目です。1週間ほど続けると、お尻に力を入れる感覚や、筋肉を使って持ち上げるフォームが身につき始めます。

2週間｜フォームが安定し、お尻に効かせやすくなる

動作に慣れてくることで、腰や前ももではなく、お尻を意識して動けるようになります。筋肉量が大きく増える時期ではありませんが、トレーニング後にお尻へ心地よい疲労感を得やすくなるでしょう。

3週間｜姿勢や日常動作の変化を感じる人も

個人差はありますが、お尻にハリが出てきたように感じたり、デスクワークが長い人ほど、立ったときの姿勢が崩れにくいと感じる人もいます。

また、長時間立っていてもお尻まわりが疲れにくくなったり、階段を上るときにお尻へ力が入りやすくなったりと、日常生活での動きに変化を感じ始める人もいます。

1ヶ月｜引き締まったヒップラインが目立ち始める

毎日20回を正しいフォームで続けることで、3週間頃に感じ始めた変化がよりはっきりしてきます。お尻の筋肉が少しずつ発達し、丸みのあるヒップラインや、お尻の位置が高く見えるような変化を感じる人もいます。

また、お尻だけでなく、骨盤を丸める動作やもも裏への刺激も適度に入るため、腰の張り感がやわらいだり、後ろ姿全体が引き締まり、パンツを履いたときのシルエットがすっきり見え始めたりする人もいます。

引用記事：ヒップリフトを毎日20回やる効果は？1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化

ヒップリフト20回＆お尻のストレッチ

1.ヒップリフト

ヒップリフトのやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3.地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げる

実施回数

20回×1セット

効果を出すためのポイント

・お尻を下げたとき、床につけない
・お尻の筋肉の収縮を意識して行う
・腰が痛くなる場合は、クッションを敷くのがおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.お尻のストレッチ

お尻のストレッチのやり方

1.仰向けになって片膝を抱える

2.もう片方の足はまっすぐ伸ばす

3.リラックスしながら姿勢をキープし、呼吸を止めないようにする

4.反対側も同じようにして行う

実施時間

片方30秒ずつ

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・後姿のシルエットの引き締め

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞