腹筋をゆっくり鍛えてみて！お腹の引き締めが狙えて、関節への負担が軽めのメニュー。週2のペースがおすすめ（3分）

腹筋のスロートレーニング＋ストレッチ。腹筋を鍛えた後は、筋肉の疲れを和らげる目的でストレッチを行います。

ゆっくり体を動かすことで、腹筋に強い負荷をかけつつ、腰や関節部への負担は比較的いトレーニングになっています。

お腹の前側の引き締めに、特に効果的な内容です。

床にタオルやトレーニングマットを敷くことで、腰や背中を痛めにくくなります。また、ベッドや布団の上で行うのもおすすめです。

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スロー腹筋＆ストレッチ（3分）

1.スロークランチ

スロークランチのやり方

1.仰向けになり、膝を90度に上げる

2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす

3.約3秒かけて上半身を下げていく

実施回数

10回×1セット

効果を出すためのポイント

・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

2.スローレッグレイズ

スローレッグレイズのやり方

1.仰向けの状態で手は体の脇に置く

2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

実施回数

5回×1セット

効果を出すためのポイント

・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないようにする
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい場合は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋　etc…

3.腹筋のストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって脇腹のストレッチも行う

実施時間

30秒×1セット

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばす必要はなく、途中で短い休憩を挟んでもOK

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め

おすすめの頻度

1日1回を、週に2日。筋肉痛が強く出ている日は避けてください。

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞