胸椎ストレッチを毎日30秒続けるとどうなる？背中を柔らかくする効果とやり方 (2/3)

毎日30秒から始める胸椎ストレッチのやり方

デスクワークやスマホを見る姿勢では、胸椎が前に曲がった時間が長くなりがちです。

そこで今回最初に取り入れたいのが、反対方向にあたる伸展の動きです。普段不足しやすい方向から動かすことで、胸椎の動きを引き出しやすくなるでしょう。

[トレーナー様：伸展方向から取り入れる意図と、その説明の妥当性のご確認をお願いいたします]

基本のやり方

1. 四つんばいになり、両手を肩の下、両ひざを骨盤の下に置きます。

2. 両ひじを床につけ、前腕全体で体を支えます。

3. お尻をかかとのほうへ引きながら、胸を床方向へゆっくり沈めます。

4. 背中から胸のあたりに伸びを感じる位置で、呼吸を続けながら30秒キープします。

効果的に伸ばすポイント

腰を反らせず、胸から沈める

腰から反らせようとすると、動かしたい胸椎ではなく腰に負担がかかりやすくなります。おへそを軽く引き込んだまま、胸だけを床に近づけるイメージで行いましょう。

呼吸を止めず、痛みを感じない範囲で行う

伸びを深めようとして息を止めると、体に力が入りやすくなります。呼吸を続けながら、心地よいと感じる範囲までにとどめましょう。

入浴後など体が温まっているときは動かしやすく、取り入れやすいタイミングでしょう。

強い痛みやしびれを感じる場合は続けず、医療機関に相談してください。

背中が反らない・伸びを感じにくいときは

うまく胸が沈まないときは、両手の幅を少し広げる、手の位置を前に伸ばすなどで角度が変わり、伸びを感じやすくなることがあります。

床に手をつくのがつらい場合は、クッションや畳んだタオルの上に前腕を置いて高さを出す方法もあります。反りの深さよりも、胸のあたりが動いている感覚を目安にしましょう。

【体験談】胸椎ストレッチを1ヶ月続けて感じた変化

この記事で紹介した胸椎ストレッチ30秒を実際に続けて感じた変化を紹介します。

1週目は、ストレッチ直後に背中がほぐれる感覚がありました。2週目には、始めたころより背中が伸びる感覚をはっきり感じられるようになりました。

3週目は、デスクワークで2時間ほど座ると背中が痛くなっていたのが、午前中は痛みを感じずに過ごせるようになりました。4週目には、寝起きの背中の痛みもやわらぎました。

※個人の体験談になりますので、一例として参考にしてください。

そもそも胸椎とは？位置と可動域

ストレッチで動かしたい「胸椎」とは、背骨のどの部分を指すのでしょうか。ここでは胸椎の位置と、動く方向を整理します。

胸椎は背骨の胸の部分にある骨

背骨は上から順に頸椎・胸椎・腰椎と連なっており、胸椎は首の下から腰の上まで、胸の高さにある12個の骨を指します。

胸椎には左右の肋骨がつながり、胸のまわりを囲む「胸郭」を形づくっています。

胸椎が動く4つの方向と可動域の特徴

胸椎は、前に曲げる（屈曲）・後ろに反らす（伸展）・横に倒す（側屈）・ひねる（回旋）の4方向に動きます。

ただし、1つの骨あたりの可動域は大きくなく、12個が少しずつ動くことで背中全体の動きが生まれます。

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