胸鎖乳突筋ストレッチ｜首の横を毎日30秒伸ばす。1ヶ月続けると首こりはどう変わる？ (3/3)

胸鎖乳突筋が硬くなる原因

首の横が張るのは、体が硬いからとは限りません。胸鎖乳突筋に負担がかかりやすい場面を3つ紹介します。

スマホ・PCで頭が前に出る姿勢

画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭の位置が体より前に出やすくなります。この状態では首の前から横にかけて頭を支える力が必要になり、胸鎖乳突筋が働き続けやすくなります。 

首の前側を支える力が落ちている

頭を支える働きは、首の前側にある深い筋肉と分担して行われています。この部分の力が落ちると、表面にある胸鎖乳突筋が働く場面が増えることがあります。

寝る姿勢や枕の高さ

枕が高すぎると首が前に曲がった状態が続き、低すぎると反った状態が続きます。朝から首の横が張っていると感じる場合は、枕の高さを見直してみるのもひとつの方法です。

胸鎖乳突筋をほぐす方法｜ストレッチと合わせたいケア

伸ばすストレッチに対し、指で軽く圧をかけるケアは筋肉の表面をゆるめたいときに向いています。ストレッチと組み合わせて取り入れてみましょう。

指でつまんでゆるめる

顔を横に向けて浮き出た胸鎖乳突筋を、親指と人差し指で軽くつまみます。強い力は必要なく、皮膚ごと軽く持ち上げる程度で十分です。呼吸を続けながら、10秒ほどを目安に行いましょう。

鎖骨まわりをゆるめる

胸鎖乳突筋は鎖骨につながっているため、鎖骨の下やまわりを一緒にゆるめると、首の動かしやすさにつながることがあります。

鎖骨を指の腹で軽くなでるように、左右それぞれ10秒ほど行いましょう。

強く押さない・グリグリしない

首の横には血管や神経が通っているため、強い力で押したり、指を左右に動かしてもんだりすることは避けましょう。

痛みや違和感があれば、その場でやめてください。

ストレートネックが気になる人の胸鎖乳突筋ストレッチ

ストレートネックが気になる人は、首の横だけでなく胸の前側にも目を向けてみましょう。ここでは胸鎖乳突筋との接点にしぼって紹介します。

ストレートネックと胸鎖乳突筋の関係

ストレートネックは、首の自然なカーブが少なくなった状態を指す言葉です。頭が体より前に出た姿勢との関連が指摘されています。

デスクワークやスマホでこの姿勢が続いている場合は、首の横の張りにも関係していることがあるでしょう。

胸の前・鎖骨まわりも一緒に伸ばす

頭が前に出た姿勢では、胸の前側も縮こまりやすくなります。壁に手をついて体を反対側へゆっくりひねると、胸から鎖骨まわりにかけて伸びを感じられるでしょう。

首の前側を支える力を戻す動き

仰向けに寝て、あごを軽く引く動きを行います。頭は持ち上げず、あごを引いたポジションを5秒キープし、数回繰り返しましょう。

首に痛みが出る場合は行わないでください。

【スマホ首のストレッチ】ストレートネック対策の8分間。肩こりや首の痛みに

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Text：竹内 佳奈　Edit：MELOS編集部＞