もも上げ、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3か月の変化 (3/3)

もも上げの効果的なやり方。ゆっくりやるとさらに効果的！

もも上げは、ただ脚を上下させるだけでなく、姿勢を崩さず、膝をしっかり引き上げることがポイントです。

基本のやり方

1. 足を腰幅程度に開いて立つ
2. 背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる
3. 片方の膝を腰の高さを目安に持ち上げる
4. 脚を下ろし、反対側の膝も同様に上げる
5. 左右交互に繰り返す

上半身が前後に大きく揺れたり、腰が反ったり背中が丸まったりしないよう注意しましょう。

効果を高めるポイント

筋肉をしっかり使いたい場合は、勢いで脚を上げるのではなく、腸腰筋や太ももを意識しながら一回ずつ丁寧に行うのがおすすめです。

有酸素運動として行いたい場合は、フォームを維持できる範囲でテンポを上げ、一定時間続けてみましょう。

安全に行うための注意点

もも上げでは一時的に片脚立ちになるため、バランスに不安がある方は、壁や安定した椅子などにつかまりながら行いましょう。

また、膝を無理に高く上げる必要はありません。股関節や膝、腰などに痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

運動中に股関節の付け根や膝、腰などに鋭い痛みが出る場合や、運動を休んでも痛みが続く場合は、無理に続けず整形外科を受診しましょう。

次：もも上げのデメリット。足が太くなるってホント？

もも上げのデメリット。足が太くなるってホント？

もも上げをすると「太ももが太くなるのでは？」と心配する人もいるかもしれません。しかし、一般的なもも上げを続けただけで、脚が大幅に太くなる可能性は低いでしょう。

もも上げでは太ももや腸腰筋などを使いますが、自重で行う運動なので筋肉を大きくする負荷には限界があります。とくに30回程度であれば、脚が太くなることを過度に心配する必要はありません。

一方、やり方によっては太ももの前側に負荷を感じやすくなったり、運動後の筋肉の張りによって一時的に太く感じたりすることはあります。

また、回数を増やしすぎたり、疲れてフォームが崩れた状態で続けたりすると、股関節や膝などに負担がかかることも。痛みを感じた場合は無理に続けず、運動を中止しましょう。

「脚を細くしたいから、もも上げをすれば太ももの脂肪だけ落ちる」というわけでもありません。脚痩せを目的とする場合は、食事管理や全身の運動も組み合わせることが大切です。

監修者プロフィール

前田俊恒（まえだとしひさ）
まえだ整形外科リウマチクリニック院長

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp