ランニング初心者は何kmから？最初は距離も速さも頑張らなくていい (1/2)

「ランニングを始めたいけれど、最初は何km走ればいい？」「1kmでは少なすぎる？」

走り始めるとき、まず距離や速さを目標にしたくなる人も多いかもしれません。

ランニング初心者なら、まずは1km程度を目安にしてみましょう。ただし、大切なのは1kmを速く走ったり、止まらず走り切ったりすることではありません。会話ができるくらいのゆっくりしたペースで、疲れたら途中で歩いてもOKです。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、初心者が最初に走る距離やペースの目安、長く・速く走らなくてもいい理由を紹介します。

ランニング初心者は何kmから？まずは1kmでOK

ランニング初心者なら、まずは「歩きを交えながらの1km」をひとつの目安に動いてみましょう。

ただし、「1kmを止まらず走り切らなければいけない」という意味ではありません。体力や運動経験、走るペースによって、同じ1kmでも体にかかる負担は異なります。

最初はタイムにもこだわらず、「少し走って息が上がったら歩く」を繰り返しながら、合計1kmを無理なく進むくらいで十分です。

なぜ初心者は長く・速く走らなくていい？

初心者が長く・速く走ることにこだわってしまうと、体への負担が大きくなり、続けにくくなる場合があります。

長く走ると脚への負担が大きくなりやすい

走る動きに慣れていない状態でいきなり長い距離を走ると、太ももやふくらはぎなどの筋肉だけでなく、着地の衝撃で膝や足首などの関節・腱にも大きな負担がかかります。

速く走ると息が上がり、続けにくくなる

スピードを上げるほど運動強度も高くなり、呼吸が苦しくなりやすくなります。初心者が最初から速く走ると、「ランニングってこんなにきついの？」と感じてしまうこともあります。

頑張りすぎると「次も走ろう」と思いにくい

初心者にとって大切なのは、最初の1回でたくさん走ることではなく、ランニングを無理なく続けられることです。初日から頑張りすぎて強い疲労が残ったり、走ることを「きつい」と感じたりすると、次に走るハードルも高くなります。

だからこそ最初は、「まだ少し走れそう」くらいで終えてOK。「また走りたい」と思える余裕を残しながら、少しずつ体を慣らしていきましょう。

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