ランニング初心者は何kmから？最初は距離も速さも頑張らなくていい

「ランニングを始めたいけれど、最初は何km走ればいい？」「1kmでは少なすぎる？」

走り始めるとき、まず距離や速さを目標にしたくなる人も多いかもしれません。

ランニング初心者なら、まずは1km程度を目安にしてみましょう。ただし、大切なのは1kmを速く走ったり、止まらず走り切ったりすることではありません。会話ができるくらいのゆっくりしたペースで、疲れたら途中で歩いてもOKです。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、初心者が最初に走る距離やペースの目安、長く・速く走らなくてもいい理由を紹介します。

ランニング初心者は何kmから？まずは1kmでOK

ランニング初心者なら、まずは「歩きを交えながらの1km」をひとつの目安に動いてみましょう。

ただし、「1kmを止まらず走り切らなければいけない」という意味ではありません。体力や運動経験、走るペースによって、同じ1kmでも体にかかる負担は異なります。

最初はタイムにもこだわらず、「少し走って息が上がったら歩く」を繰り返しながら、合計1kmを無理なく進むくらいで十分です。

なぜ初心者は長く・速く走らなくていい？

初心者が長く・速く走ることにこだわってしまうと、体への負担が大きくなり、続けにくくなる場合があります。

長く走ると脚への負担が大きくなりやすい

走る動きに慣れていない状態でいきなり長い距離を走ると、太ももやふくらはぎなどの筋肉だけでなく、着地の衝撃で膝や足首などの関節・腱にも大きな負担がかかります。

速く走ると息が上がり、続けにくくなる

スピードを上げるほど運動強度も高くなり、呼吸が苦しくなりやすくなります。初心者が最初から速く走ると、「ランニングってこんなにきついの？」と感じてしまうこともあります。

頑張りすぎると「次も走ろう」と思いにくい

初心者にとって大切なのは、最初の1回でたくさん走ることではなく、ランニングを無理なく続けられることです。初日から頑張りすぎて強い疲労が残ったり、走ることを「きつい」と感じたりすると、次に走るハードルも高くなります。

だからこそ最初は、「まだ少し走れそう」くらいで終えてOK。「また走りたい」と思える余裕を残しながら、少しずつ体を慣らしていきましょう。

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1kmはどのくらいのペースで走ればいい？

一般的には、ランニングは1kmあたり5～7分程度、ジョギングは1kmあたり7～9分程度（早歩き〜軽い小走り程度）とされていますが、初心者なら1km9〜10分以上の「歩くようなペース」で全く問題ありません。

まずは走りながら会話ができる程度のゆっくりしたペースで進んでみましょう。

「ランニングなのにこんなに遅くていいの？」と感じるくらいでも問題ありません。息が上がるようなら、さらにペースを落としてみましょう。

1km走り続けられなくても、途中で歩いてOK

最初から1kmを走り続けるのがきつければ、途中でウォーキングを挟みます。

たとえば、

2〜3分歩く → 1分ゆっくり走る

を繰り返しながら1km進む方法でも構いません。

「歩いたらランニングにならない」と考える必要はありません。走る＋歩くを繰り返しながら、少しずつ走る動きに体を慣らしていきましょう。

1kmに慣れたら「走る時間」や「距離」を少しずつ延ばす

1kmを余裕を持って動けるようになったら、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

いきなり「1kmから2km」へ倍に伸ばすのではなく、まずは「1kmの中で歩く時間を減らし、走る時間を増やす」、あるいは「1.5km程度に少しだけ延ばす」など、無理のない範囲で段階的に増やします。

「今日は絶対2km」と距離をノルマにする必要はありません。息が上がりすぎていないか、膝や足首などに痛みや違和感がないかなどを確認しながら、その日の体調に合わせて調整しましょう。

距離を伸ばすより先にチェックしたいこと

「もっと走れそう」と思ったら、距離を伸ばす前に、現在の走り方を振り返ってみましょう。

・息が上がりすぎていないか
・走っている途中で強い痛みが出ないか
・走り終わったあとにも余裕があるか

毎回息が切れる場合は、まず会話ができる程度までペースを落とすことから。

膝や足首、すねなどに痛みや違和感が出る場合は、無理に走り続けず、いったん休むことも大切です。そのうえで、フォームが崩れていないか、ランニングシューズが足に合っているか・劣化していないかなどを確認しましょう。

また、普段から走る前後にウォームアップやストレッチなどのケアを取り入れるのもおすすめです。

痛みが強い、休んでも改善しないといった場合は、ランニングを中止して医療機関を受診してください。

まずは無理なく1kmから。体の状態を確認しながら、自分のペースで少しずつ走れる距離を伸ばしていきましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞