ランニング初心者は何kmから？最初は距離も速さも頑張らなくていい (2/2)

1kmはどのくらいのペースで走ればいい？

一般的には、ランニングは1kmあたり5～7分程度、ジョギングは1kmあたり7～9分程度（早歩き〜軽い小走り程度）とされていますが、初心者なら1km9〜10分以上の「歩くようなペース」で全く問題ありません。

まずは走りながら会話ができる程度のゆっくりしたペースで進んでみましょう。

「ランニングなのにこんなに遅くていいの？」と感じるくらいでも問題ありません。息が上がるようなら、さらにペースを落としてみましょう。

1km走り続けられなくても、途中で歩いてOK

最初から1kmを走り続けるのがきつければ、途中でウォーキングを挟みます。

たとえば、

2〜3分歩く → 1分ゆっくり走る

を繰り返しながら1km進む方法でも構いません。

「歩いたらランニングにならない」と考える必要はありません。走る＋歩くを繰り返しながら、少しずつ走る動きに体を慣らしていきましょう。

1kmに慣れたら「走る時間」や「距離」を少しずつ延ばす

1kmを余裕を持って動けるようになったら、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

いきなり「1kmから2km」へ倍に伸ばすのではなく、まずは「1kmの中で歩く時間を減らし、走る時間を増やす」、あるいは「1.5km程度に少しだけ延ばす」など、無理のない範囲で段階的に増やします。

「今日は絶対2km」と距離をノルマにする必要はありません。息が上がりすぎていないか、膝や足首などに痛みや違和感がないかなどを確認しながら、その日の体調に合わせて調整しましょう。

距離を伸ばすより先にチェックしたいこと

「もっと走れそう」と思ったら、距離を伸ばす前に、現在の走り方を振り返ってみましょう。

・息が上がりすぎていないか
・走っている途中で強い痛みが出ないか
・走り終わったあとにも余裕があるか

毎回息が切れる場合は、まず会話ができる程度までペースを落とすことから。

膝や足首、すねなどに痛みや違和感が出る場合は、無理に走り続けず、いったん休むことも大切です。そのうえで、フォームが崩れていないか、ランニングシューズが足に合っているか・劣化していないかなどを確認しましょう。

また、普段から走る前後にウォームアップやストレッチなどのケアを取り入れるのもおすすめです。

痛みが強い、休んでも改善しないといった場合は、ランニングを中止して医療機関を受診してください。

まずは無理なく1kmから。体の状態を確認しながら、自分のペースで少しずつ走れる距離を伸ばしていきましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞