ハイプランクを毎日30秒続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月の変化 (3/3)

ハイプランクの正しいやり方

ハイプランクは、腕立て伏せの姿勢を作り、頭から足先までを一直線に保ちます。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる

2. 肩の真下に手をつく

3. 頭から足先までが一直線になるようにキープする

4. お腹に力を入れたまま、30秒姿勢を保つ

腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意しましょう。目線は斜め前あたりに向け、首が丸まらないようにします。

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実施時間の目安

初心者は、まず30秒×1セットから始めましょう。30秒がきつい場合は、20秒程度から始めても問題ありません。

大切なのは、決めた時間を最後まで正しいフォームでキープすることです。腰が反ったり、お尻が上がったりする場合は、時間を短くして調整しましょう。

効果を高めるポイント

ハイプランク中は、常にお腹に力を入れておくことが大切です。お尻にも軽く力を入れると、腰が反りにくくなります。

長く続けることより、正しいフォームを保つことを優先しましょう。フォームが崩れる場合は、時間を短くしても問題ありません。

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ハイプランクは毎日やってもいい？

短時間であれば毎日行っても問題ありませんが、疲労や痛みがある日は休みましょう。

筋肉痛がある日は休んでOK

軽い筋肉痛であれば様子を見ながら行ってもよいですが、痛みが強い日は休みましょう。筋肉は休むことで回復し、次のトレーニングに備えられます。

「毎日やらなきゃ」と無理をすると、フォームが崩れやすくなります。疲れている日は、ストレッチだけにするのもよいでしょう。

腰や手首が痛い場合は中止する

ハイプランク中に腰や手首、肩に痛みが出る場合は、すぐに中止しましょう。腰が反っている、手の位置が肩より前に出ているなど、フォームが崩れている可能性があります。

痛みが続く場合は、無理に再開しないことが大切です。膝つきハイプランクなど、負荷を下げた種目から始める方法もあります。

長くやるより、正しいフォームを優先する

ハイプランクは、長く続けるほど腰が反ったり、お尻が上がったりしやすくなります。時間を伸ばすことよりも、頭から足先まで一直線の姿勢を保つことを優先しましょう。

途中でフォームが崩れる場合は、そこで一度終了してOKです。無理に続けるより、正しい姿勢で行える時間を少しずつ増やしていきましょう。

ハイプランクを続けるときの注意点

ハイプランクはシンプルな種目ですが、腰が反ると効果が落ち、腰に負担がかかることがあります。

腰を反らない

ハイプランクでよくあるのが、疲れて腰が下がってしまうフォームです。腰が反るとお腹の力が抜けやすく、腰への負担も大きくなります。

お腹とお尻に力を入れ、頭から足先まで一直線を意識しましょう。腰が落ちてきたら、無理に続けず一度休みます。

お尻を上げすぎない

腰が反るのを避けようとして、お尻が高く上がりすぎることもあります。この姿勢では体幹への負荷が逃げやすく、ハイプランクの効果を得にくくなります。

肩、腰、かかとが一直線になる位置を意識しましょう。鏡で横から見るか、スマホで撮影すると確認しやすいです。

呼吸を止めない

きつくなると、つい呼吸を止めてしまうことがあります。呼吸が止まると力みやすく、フォームも崩れやすくなります。

ハイプランク中は、浅くてもよいので呼吸を続けましょう。息を吐くときにお腹へ軽く力を入れると、体幹を意識しやすくなります。

手首や肩に痛みがある日は無理しない

ハイプランクは腕を伸ばして体を支えるため、手首や肩にも負担がかかります。違和感や痛みがある日は、無理に行わないようにしましょう。

負担が気になる場合は、膝をついて行うハイプランクから始める方法もあります。痛みなく正しいフォームでできる範囲から続けることが大切です。

ハイプランクと普通のプランクの違い

ハイプランクは腕を伸ばして行い、普通のプランクは肘を床につけて行うのが大きな違いです。

種類	姿勢	特徴
ハイプランク	腕を伸ばす	肩・胸・腕にも刺激が入りやすい
プランク	肘をつく	お腹・体幹に効かせやすい

ハイプランクは、腕立て伏せの姿勢に近いため、上半身でも体を支える必要があります。普通のプランクは肘をつくため、お腹や体幹への刺激を感じやすい人もいます。

どちらがよいかは目的や体力によって変わります。運動に慣れていない人はハイプランクから始め、慣れてきたら普通のプランクも組み合わせるとよいでしょう。

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ハイプランク30秒に慣れたらどうする？

30秒が楽にできるようになったら、時間やセット数を少しずつ増やしていきましょう。

30秒×2〜3セットに増やす

30秒×1セットが安定してできるようになったら、まずは時間を伸ばすよりセット数を増やすのがおすすめです。30秒×2セット、30秒×3セットの順に進めていきましょう。

セット間の休憩は30〜60秒を目安にします。息が整い、次のセットも腰を反らさずにキープできる状態で再開しましょう。

1分キープを目指す

30秒×3セットが安定してできるようになったら、1セット40秒、45秒、60秒を目安に時間を伸ばしていきます。急に長くするより、少しずつ伸ばすほうがフォームを保ちやすいです。

1分を目指す場合も、腰が反ったらそこで終了しましょう。時間よりも、最後まで正しい姿勢を保てるかが重要です。

プランク系種目と組み合わせる

お腹への刺激を強めたい場合は、普通のプランクを組み合わせるのもよいでしょう。ハイプランクで上半身を支え、普通のプランクで体幹に効かせる流れにすると、バランスよく鍛えられます。

慣れてきた人は、ハイプランクウォークやニータッチハイプランクなど、動きのある種目に進む方法もあります。まずは基本のハイプランクを安定させてから取り入れましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：MELOS編集部＞